局部瘦身:可以针对性地减腹部脂肪(或任何其他脂肪区)吗?

2018-11-25

腰间赘肉。火鸡脖。蝙蝠臂。腰部赘肉。

你的体重可能正常,但你可能想要摆脱赘肉,针对性地解决某个问题区。这也是局部瘦身如此受欢迎的原因——如果使用摇摆机、绑腹部防汗带或喝瘦身茶,我们可以针对性地解决这些问题区,最终实现理想身材。

但局部瘦身真的有效吗?你可以通过某些运动锻炼肌肉群,当然也可以用同样的方式针对性地解决腹部脂肪问题,难道不是吗?

为了消除理解误区,我们首先要了解脂肪是如何产生和存储的,然后介绍可以或不可以针对性地解决的问题区以及减掉腹部脂肪(或任何其他部位脂肪)实现理想瘦身效果可以采取的有效策略。

脂肪是如何产生和存储的

体脂本身不是问题;人的生存离不开体脂。食物稀缺的远古年代,我们的祖先依靠狩猎为生,同样需要体脂储备人体能量。不过,体脂过多也会导致健康问题,如糖尿病、高血压、代谢综合征和其他严重疾病。

热量过剩时,体内就会产生脂肪——也就是摄入的能量多于人体所需的能量,即所谓的“饮食过量”。无论你是男性还是女性,所有人都是如此。

事实上,你可能比想象中更容易进入热量过剩状态。因为平时进食直到饱腹感状态并非意味着你摄入的能量能够让你保持稳定体重。

通常,2,000卡热量被视为人体每日所需的最佳热量估计值,但由于每个人的身体成分不同,2,000卡热量可能过少,也可能导致能量过剩,转化为储存脂肪,特别是久坐情况下。

2,000卡热量如何过剩?以一个体重正常但代谢有问题导致肥胖的人为例,即所谓的“瘦胖子”。

这名女性的体重正常——135.3磅,如果不进行人体成分分析,你可能永远不会把她归到肥胖一类。仔细查看她的身体成分可知,她的脂肪量超过了47.4磅,体脂率达到35%,已经超过了女性的正常范围。总体而言,她已经表现出了瘦胖子的特征:虽然体重“正常”,但肌肉量不足,脂肪过多。

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如果她不改变生活方式,后果是什么呢?她有88磅瘦体重(包含肌肉量和其他组成部分),经简单换算后可得出基础代谢率为1,231千卡。

假设她经常长时间久坐不动,缺乏锻炼,则每日总能量消耗大约为1,477.2卡。

也就是说,如果她每天从饮食中摄入的热量保持在2,000卡,则每天将有522.8卡热量过剩。所以,如果每天从饮食中摄取的热量保持不变,则每周可能累积一磅左右的脂肪。

无论你是男性还是女性,脂肪累积的方式都一样,只是最终结果可能有所不同。

男性型肥胖

男性型肥胖是肥胖的一种,多发于男性群体。这类肥胖主要特征是腰腹和上胸部位浑圆突出,使人看起来更加肥硕。有时也称为“苹果型”肥胖。

由于激素水平(特别是睾酮水平)的作用,男性容易在这些部位堆积更多脂肪。女性在更年期后,由于体内雌激素相对于睾酮有所减少,也可能出现男性型肥胖。

女性型肥胖

女性型肥胖也是肥胖的一种,多发于更年期前的女性群体。这类肥胖的主要特征是臀部和腿部容易堆积脂肪。因为脂肪通常堆积在下半身,所以女性型肥胖也称为“梨型肥胖”。

虽然每个人累积脂肪的方式相同,但由于性别、激素水平和其他因素,脂肪可能堆积在不同部位。

知道脂肪如何产生后,怎样才能针对性地解决局部肥胖问题?

可行目标与不可行目标

锻炼肌肉群时会发生什么?在锻炼肌肉时,肌肉纤维不断撕裂与重建。经过适当的锻炼与营养补充,肌肉纤维可变得较为发达。

虽然这会导致运动肌肉的局部血流与皮下脂肪出现一定程度的相互作用,但影响极不明显。

坏消息也随之而来。定向减脂或“局部瘦身”是一种不实的说法,不少经过验证的临床研究皆对这一说法予以驳斥。

2007年,来自康涅狄格大学的研究人员对104名受试者进行了检查,安排他们针对非惯用手臂进行阻力训练(如果受试者是右撇子,则使用左臂进行训练)。

在为期12周的研究结束时,核磁共振扫描显示,受试者的手臂脂肪并无减少的迹象。

因此,手臂定向减脂的结论得以排除(腿部也是如此),但大多数人关心的腹部减脂又效果如何呢?

在《力量与调节研究杂志》近期发表的一项研究(2011年)中,参与者被分为两组进行腹部锻炼。对照组可在相对无人监督的环境下进行锻炼,而实验组则需要在监督下执行腹部锻炼计划。

两组的研究结果如何?

“仅仅6周的腹部运动训练不足以降低腹部的皮下脂肪或其他身体成分指标。”

无论做多少仰卧起坐或平板支撑,都无法仅仅是减少腹部脂肪。你可能会生出非常强壮的腹部肌肉,但腹部脂肪量却毫无改变。

那么可以做些什么来摆脱特定位置的顽固脂肪呢?我们是否可以得出结论,在减肥时锻炼身体的不同部位是没有意义的呢?

当你成功减脂时,你通常是同时减掉体内的各处脂肪。你无法实现任何特定的区域减脂目标。

但实际上也好的方面。某些部位的减脂速度确实较快,其中一个例子就是内脏脂肪。

内脏脂肪储存于腹部,将内脏环绕其中。大量存在的内脏脂肪具有危险性,可能引发数种严重的并发症,如2型糖尿病、心血管疾病、代谢综合征和高血压等。

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虽然皮下脂肪(即位于皮肤以下的脂肪)更为直观,但内脏脂肪却更具危险性。由于无法通过体重/外观进行判断,人们可能内脏脂肪过量却不自知。这对于“瘦胖子”来说很常见。

如果你是一个瘦胖子(或肥胖者),想要进行有针对性的腹部减脂,你会怎么做?内脏脂肪对心血管运动特别敏感。因此,如能显著增加跑步、骑行、游泳或任何其他有氧运动,你的内脏脂肪将得以减少。一项研究甚至表明,对于BMI指数超过25.0的人来说,单独进行心血管运动,即使没有出现卡路里赤字,也可以对内脏减脂产生积极影响。

全身减脂——回归本质

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即使减脂目标仅涉及特定部位,但你的重点应放在整体减肥和“卡路里赤字”上。例如,如果你的每日总能量消耗(TDEE)为2,200,而消耗的卡路里是1,800卡,那么你将出现-400卡的卡路里赤字。如果能在适当的营养条件下长期保持这种状态,那么你将感受到减肥效果。

当然,说起来容易做起来难。这里提出三种策略帮助开始你的减肥计划。

身体成分分析

这是一项很多人都会跳过的重要步骤:确定你的身体成分。除知晓自身的体脂百分比之外,你还可了解到其他重要的身体信息,如:

  • 你有多少脂肪量
  • 你有多少瘦体重

有了这些信息,你可以了解到更有用的信息,例如:

  • 你的基础代谢率
  • 你的每日总能量消耗

这两个数值特别重要,因为有助于确定身体每天所需的卡路里数值。如需根据身体成分数据制定饮食计划,那么可以参考本处指南。

基于TDEE制定减脂饮食计划

TDEE是一个非常有用的指标。您可以将其视作“卡路里预算”。你可选择在全天饮食上分配“预算花销”,目的是在一天结束时成功“节约”卡路里(即卡路里赤字)。如何“花费”预算取决于你自己,而你也希望在一整天内做出各种健康的选择。

多种饮食方案可供你选择。如有哪种饮食方案要求你摄入一定量的卡路里,或禁止摄入全部常量营养元素(如碳水化合物等),虽然对你身边的某些人有效,但你不应尝试,因为这不一定对你有效。使用你个人的TDEE数值作为指导,确定你一天的饮食量。

如果你打算提高TDEE,请参加有氧运动和力量训练。

有氧运动,特别是高强度间歇训练(HIIT)可以有效增加你的TDEE,且在饮食保持不变的情况,还可提高你的卡路里赤字,从而实现减脂效果。

然而,仅仅关注有氧运动而忽视饮食并不是一个好做法。如果在未经力量训练的情况下开始跑步、骑行或其他类型的有氧运动,您可能减去的是瘦体重(骨骼肌质量是其中一部分)。

瘦体重和脂肪量的同时减少将使你更难优化身体成分,同时也使你无法实现想要的瘦身效果。幸运的是,有研究表明,全身力量训练可以帮助你在维持瘦体重的同时处于减脂的卡路里赤字状态。所以,请勿忽视体重!

通过回归节食与锻炼的本质理念(结合有氧运动和力量训练以增加肌肉质量),你将可以缓慢但有效地解决你的部位减脂问题。对于任何宣传“腹部减脂秘密”的节食秘方、承诺手臂“爆炸”效果的锻炼设备,或任何局部减肥的噱头,你都应学会拒绝,解决局部脂肪问题的唯一有效方法就是回归本质理念,优化自身整体的身体成分。