五大科学健身技巧

2018-11-28

人们会很自然地寻找简单的诀窍或技巧,让自己能够以最小的努力实现理想的身体状况。正常人可能都希望可以立即取得成效,而不必花费数小时,数周,甚至数月。如果你花时间在互联网上寻找减重或增肌的诀窍或技巧,你会发现网上有大量五花八门的建议。但这些建议真的可靠吗?

可能不到一会儿时间,你就会发现大部分建议都是胡扯一通。这些建议可能包括:完全切断营养来源(有些建议者可能要求杜绝碳水化合物,有些则要求杜绝脂肪,但其实这些都不是可持续的方法)、“只闻不吃”(闻着食物,努力说服自己已经吃了这些食物,但实际上是在自欺欺人)等。

以下是5个实用的健身技巧/诀窍/窍门,有科学研究依据,而且来源可靠,适用于任何年龄段。实际上,这些小窍门可能比随手可用的技巧更符合常理。你应该把这个视为一个好兆头。

1. 减少热量的简单方法:保证睡眠充足

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大多数人都非常忙碌,认为睡觉是一种奢侈。无论你是通宵完成论文的大学生,还是努力履行工作、家庭和自我提升责任的上班族,你可能觉得好像每少睡一分钟就可以让你更有效地利用时间。这其实是一种“我死了就能睡了”的不良心态。在这种心态的影响下,随着年龄的增长,充足的睡眠似乎不那么重要了。

然而,睡眠不足会破坏人的内分泌系统和体内两种主要的饥饿调节剂——饥饿素(饥饿荷尔蒙)和瘦素(“肥胖荷尔蒙”)。睡眠不足会导致体内生成较多饥饿素,促使这些激素水平失去平衡。

解释:体内激素会让你觉得“饥饿感”比平时更强烈。如果你想降低食欲,最好早点睡觉。这只是睡眠与身体成分相关联的其中一种方式。

2. 锻炼肌肉的简单方法:保证极为重要的三期睡眠

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睡眠不仅对减重有积极影响,对肌肉锻炼也至关重要。

许多人都很熟悉REM期睡眠,即梦境发生的睡眠阶段。这也可能是人们唯一了解的睡眠阶段,他们经常混淆REM期睡眠与“重要的”或“休息的”睡眠阶段。特别是关于肌肉生长和恢复时,他们实际上想说的是三期睡眠,也称为短波睡眠(SWS)。

除睾酮外,另一种与肌肉生长相关的重要激素是生长激素(GH)。在力量训练中筋疲力尽后,需要生长激素帮助修复和锻炼肌肉。70%的生长激素是在三期睡眠期间释放的,因此,如果睡眠不足,你可能无法获得当夜释放的生长激素,使你在健身房的努力功亏一篑。

最重要的是什么?重视睡眠,提升生长激素水平,加强力量和恢复能力。

3. 尽量在下午锻炼

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有些人喜欢在早上锻炼,因为他们可以适应这个锻炼时间。也有些人喜欢在下午锻炼,因为可以让他们感觉最好。但如果我们想要寻找一个“最佳时间”,也就是身体最容易锻炼肌肉的时段,应选择什么时候锻炼呢?

最新研究似乎更支持人们在下午进行锻炼,因为这更符合某些生理要求。

睾酮是触发合成代谢的激素之一,可以促进肌肉生长。虽然睾酮水平是在早上达到峰值(这似乎支持早上锻炼的论点),但最佳睾酮水平实际上出现在下午时段,此时皮质醇(肌肉分解激素)与睾酮的比值最低。睾酮水平高和皮质醇水平低有利于促进肌肉生长。

其次,人的体温在下午趋于峰值,这与许多研究中所述的力量增大有关,包括在《力量和调理期刊》(Journal of Strength and Conditioning)上发表的那项研究。

事实上,这项研究的结果可以有力地支持力量/体温/下午之间的关系,因此研究人员建议健身教练寻找方法提高体温,对早晨一般较低的体温进行补偿。

4. 不想疯狂减少热量?不想每天健身2小时?那就不做。

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当你努力减重时,很容易走向极端。例如,众所周知,脂肪含有大量热量(每克脂肪含9卡热量),所以在节食时,你会想:“我要在去度假前要减掉10磅——我必须消耗大量热量才能达到目标。”也有人会认为,为了取得成效,他们必须成天泡在健身房里。

令人疑惑的是,网络上有些人声称不用锻炼就能减重,还有些人承诺不用节食或控制热量也能减重。你应该相信什么呢?

其实,如果你想减重/减脂,你需要做的是改变生活方式。幸运的是,您可以通过控制热量、适当锻炼找到适合自己的方法。事实证明,无论你是采取纯节食还是节食+锻炼的方法,对于减脂,最重要的因素是创造能量不足条件(消耗的能量大于摄入的能量)。人体成分分析仪帮您了解自己的身体组成。

如果你想了解人体自然耗能的计算方法,利用这些信息达到减脂目的而不用采取节食方法,请阅读“如何使用基础代谢率规划饮食”。

5. 通过锻炼肌肉抵抗衰老性增重

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我们总有一种感觉,随着年龄的增长,我们会自动变胖。无论做什么,无论曾经多么苗条,一旦达到某个年龄,你好像注定要发胖。

但其实是你让这一切发生的。因为随着年龄的增长,你的活动水平往往会下降,而且更经常久坐。活动水平下降意味着一天当中消耗的热量变少。如果饮食保持不变,而活动水平下降,体脂就会增加。如果你以前身材不错(退役运动员等)但不再经常锻炼,你的肌肉量会减少,进一步降低每天体内消耗的热量。

不过,无论你是23岁还是84岁,你都能通过阻力训练(举重等)增加肌肉量。即使随着年龄的增长,你也不会失去锻炼肌肉的能力。

这种能力至关重要,因为保持新锻炼出的肌肉需要身体消耗更多热量,也就是说,如果饮食不变,在肌肉作用下,你可以更容易维持体脂水平,甚至可能消耗体脂。

如果没有科学依据,务必保持警惕

时间可以说是最重要的资源,如何安排时间是每天都要作的重要决定之一。你可以选择在健身房多锻炼一个小时,或把这一个小时用来准备健康膳食或补充睡眠。

但务必确保,你采用的任何健身技巧都有科学依据,因为网上的建议都是免费提供的,提建议的人其实得不到任何直接好处。务必再三确认,确保建议来源可靠。切记一点,如果某些建议听起来好得令人难以置信,那就可能是虚假信息。