疲劳:阻止个人实现健康和健身目标的潜在威胁

2018-11-29

每周早上都要挣扎着起床?一天结束时,是否觉得自己当天的表现越来越糟糕?下班后,是否感觉太过疲劳,没办法在当天完成任何其他工作?

在忙碌的生活中,我们都有过这样或那样的经历,而且大多数人都习以为常地将它们视为日常生活的一部分。但事实并非如此。

以上描述的这些其实是疲劳症状,可能会影响你的工作表现或学业表现,更不用说它们不利于实现个人健康和健身目标了。

疲劳会让人感觉总是很疲惫,经常处于过度劳累的状态,几乎没有精力完成日常工作。当你努力想要平衡工作、健身和人际关系时,这种疲惫感总会笼罩着你。每天都处于疲劳状态的人会感觉睡眠或休息时间不足,总是无精打采的样子。这种感觉让人精神涣散,情绪低落。在几乎没有足够精力完成日常工作的情况下,又谈何精力实现减重(或增重)目标,改善个人健康状况呢?

我们应深入研究,了解疲劳最常见的原因及应对措施,从而改善日常表现,让生活充满活力,同时回归正轨,实现健康目标。

追踪疲劳根源

需了解的是,长时间工作后的周期性疲劳与日常性疲劳之间存在差异。后者有时被称为慢性疲劳综合症,即疲劳持续6个月以上的一种临床症状。

由于我们许多人面临的是比较严重的非临床性疲劳,一般会经历多种疲劳症状,而这些疲劳症状会妨碍我们实现健康目标:减重、增重或保持体重。

疲劳症状包括:

  • 无精打采,昏昏欲睡
  • 反应时间较慢
  • 健忘
  • 食欲下降
  • 头晕
  • 喜怒无常
  • 皮质醇水平提高

由于日常工作繁忙,我们很容易发现疲劳根源如何共同作用致使产生疲劳症状。

上班迟到?没有时间享用营养均衡的早餐——不得不随便吃一些点心或甜甜圈面包。

忘记吃午餐?其实更经常是快餐!

为了完成一个锻炼项目而待到很晚?在健身房锻炼有时必须等待,但最好不要错过回家吃晚餐的时间。

大多数人经过忙碌而漫长的一天工作后,回到家可能只想坐下吃点东西,看自己喜欢的电视节目。不妨想一想你这一周是如何度过的,比如吃了多少次不健康的食物,熬了多少次夜,有多少次没有完成健身项目。日常性疲劳会导致不良行为循环往复,充分瓦解我们的最大努力和决心!

对抗疲劳

尽管我们尽了最大努力,但似乎没有办法阻止疲劳妨碍我们努力实现个人目标。难道我们注定无法实现个人健身目标?

答案当然是否定的;你可以通过许多方法对抗疲劳,让生活恢复活力。

虽然令你一直沮丧的还有许多其他影响因素,但以下是四个常见问题:

  • 过度身体活动或过度锻炼
  • 无法坚持锻炼
  • 日常睡眠不规律
  • 饮食习惯不健康和过度饮酒

现在想想你的日常生活。你有定期进行体育锻炼吗?良好睡眠的时间是否规律?是否根据健身目标均衡饮食?

我们不妨探讨一下这些因素是如何影响疲劳的。

理解平衡做法

疲劳实际上是训练过程的正常组成部分,但随着疲劳时间延长,可能演变成“运动过量”的后果,甚至造成过度训练。当锻炼强度与恢复力失衡时,这两种情况就会发生。运动过量在运动员中很常见,容易引发急性炎症。这种情况只需要很短的恢复时间(几周之内),甚至可以提高运动表现。不过,运动过量可能演变为过度训练,造成慢性炎症和损伤。从过度训练中恢复可能需要数月甚至数年。

想象一下:你的身体因锻炼而疲劳,但经过适当的休息和恢复后,你的身体便会正常如初,或更加强壮。想一想,如果接下来几天或几周内你感觉更加强健、敏捷或充满活力,这就说明你的健康状况有所改善了!

如果缩短锻炼项目之间的休息和恢复时间,或加大训练强度,你的身体可能无法在相同时间内轻易迅速恢复。仰卧推举时可能感觉更重,锻炼过程中更容易感到疲惫,而且第一轮旋转训练课程真的会产生负面影响。你会感到很疲惫!

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如果你每天都在努力改善健康状况,实现健身目标,你必须意识到,除了每天健身一小时外,剩余23小时的安排也至关重要!如果不均衡训练时间和恢复时间,你的努力就会白费。无论你是一个努力恢复体形的周末勇士,还是一名训练有素的运动员,你必须谨记疲劳对训练和表现产生的影响。

健身可以让生活充满活力

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如果身体活动量不足,也会对身体健康造成负面影响。如果希望在追求健康和健身目标的同时能够控制疲劳,我们需要制定合适的健身计划。事实证明,锻炼有助于提升大脑功能,降低压力和焦虑水平(通过降低压力激素皮质醇实现),改善情绪状态,而且有助于保持思维敏捷性。

需注意的是,疲劳会以完全相反的方式对你产生影响:它会消耗能量,使你思绪混沌,削弱决策能力。关于运动对大脑健康和大脑功能的影响,一系列研究表明,定期锻炼有助于防止疲劳对记忆能力和决策能力产生负面影响。总之,锻炼和训练可以在预防脑雾和促进精神敏锐度方面发挥重要作用。

健康和健身目标的实现离不开规律充足的睡眠

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睡眠对健康的重要影响不容低估,健康的睡眠习惯有助于预防疲劳。越来越多的研究表明,每晚8小时规律睡眠是保持机敏、减轻疲劳的关键。

如果整个下午都是无精打采的状态,也没有精力完成健身房的训练项目,那么睡眠不佳可能是是罪魁祸首。针对航空公司飞行员进行的多项研究表明,缺乏优质睡眠会导致思维和反应变慢。想一想,当你下午精神状态不佳时,是否经常健忘或难以决策?你的工作可能没有飞行员那么复杂,但仍然会受到影响!

睡眠实际上也可以提升训练效果,改善日常表现。休息良好的人往往反应更敏捷,损伤较少,运动生涯更长,短跑冲刺更快。针对青少年运动员进行的研究表明,与能够保证充足规律优质睡眠的人相比,长期睡眠不足的人所遭遇的损伤几乎多了一倍。

针对睡眠不足的成人群体进行进一步研究表面,他们的反应时间比休息时慢了近50%。研究还比较了某夜糟糕睡眠后的睡眠不足情况与血醇浓度0.10%喝醉时的睡眠不足情况!

如果你想对抗疲劳,同时提升健身效果,改善日常表现,应首要确保睡眠时间和睡眠质量。

以下是一些有助于改善睡眠质量的健康习惯:

  • 1.尝试设置规律的就寝时间,保证睡眠时间有7–8小时。
  • 2.每天锻炼。尽量早一点完成每日的运动量,避免睡前过于兴奋而无法入眠。
  • 3.就寝前尽量避免强光照射。尽量在房间营造黑暗、舒适的环境。

合理选择,健康饮食

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我们日常摄取的食物主要为各种活动提供燃料,不过比较令人惊讶的是,食物类型也是疲劳根源之一。如前所述,食用垃圾食品、饮酒和饮食不规律都会导致疲劳。

但难道这些热量不会为我们提供能量吗?

在训练前3到4小时内食用健康食品有助于肌肉的燃料储备达到最佳状态,为运动过程的表现提供燃料。运动后过30–45分钟食用优质食品可以补充能量,似乎比延迟进餐更有利于重建肌肉。

虽然这个时间框架主要在运动前后,但并不意味着你可以忽视剩余时间段内的食物摄入情况!

营养摄入是对抗疲劳的一个关键因素。大多数人都知道,营养素不足或营养不良会引发营养失调症状,但过度消耗营养素和热量的过度营养也会造成营养失调。这两种营养失调都会引发疲劳等症状。

不要忘记,我们摄入的食物会影响荷尔蒙和血糖水平,因此必定会对疲劳程度产生影响。

全天选择摄入适当的食物有助于控制营养摄入量和血糖浓度,从而对抗疲劳。

建议食用哪些零食点心呢?不妨试试杏仁、核桃、奇亚籽、菠菜沙拉、南瓜子或浆果类。这些食物含有健康的Omega-3脂肪酸、蛋白质或低血糖碳水化合物,有助于维持更加稳定的能量水平。

结论

我们讨论了四种常见的疲劳原因:过度训练、久坐习惯、睡眠不足和不良饮食习惯。但是可能影响能量水平的还有许多其他因素。需谨记的是,在预防疲劳,纠正不良习惯方面,你可以控制的因素有很多。而健康和健身目标能否实现往往取决于你能否有效控制这些因素!

** Matt Hauck(MS,CSCS):健身和活动表现专家,除了与健身和保健爱好者合作外,还经常与高中运动员、大学运动员、专业运动员和奥运会运动员合作研究。

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