时间如何作用于身体?应如何应对?

2018-11-30

如果你问任何称职的财务顾问:我们应该什么时候为退休后的生活进行投资呢?你可能会得到同样的回答:最好尽早开始,尽量多投资。

为什么?因为你越早为自己的未来投资,就越有可能在晚年过上舒适的生活。你越早开始,就越有可能拥有一个健康投资账户,日后可以从中提款,让你在退休后可以做任何想做的事情。

这个道理同样适用于个人健康和身体成分。

二三十岁的时候,你很有可能刻意完全忽视健身的重要性,就像你很容易忘记人要为退休生活投资一样。而对于这个时期的你,健康是一件很容易的事情。

时间,似乎站在你那边。但如果不健康的生活方式一直持续,你将无法保持健康的状态。

任何40多岁或以上的人如果读到这篇文章,他们会告诉你:那些“潇洒”生活的时间其实是借来的。你今天可能感觉青春无敌,精力充沛,但总有一天时间会赶上你,而且这一天可能比你想象中来得早。

如果年轻的时候不通过锻炼实现和维持健康的身体成分,那么晚年在衰老化的影响下极有可能遇到健康问题。你会体验到力量水平、机能水平和生活质量每况愈下的无奈。你会变成一个孱弱的老人。但所有的悲凉和凄惨远不止于此。请继续阅读,了解衰老化对人体健康的影响方式,学习相关锻炼和运动方法,让自己的身体成分维持正常水平,同时强身健体,享受人生中的黄金岁月。

衰老化如何影响人体健康

你可能没有意识到衰老化的影响,但你的肌肉经常重复着损伤又修复的过程。当你使用肌肉时,日常耗损会引起轻微拉伤。而蛋白质是修复这类拉伤的必需物质。

不过问题在于:随着年龄的增长,你的身体无法像过去那样高效地重建肌肉。随着时间的推移,这会导致整体肌肉量减少,力量水平降低。这类情况可能是多种因素共同作用的后果,包括激素变化(如睾酮水平逐渐降低)、身体活动不足、疾病(心血管疾病、糖尿病、癌症)并发等。

但如今令人意想不到的是:这种肌肉量减少的情况不仅发生在老年人中,30多岁的壮年人群中也不少见。这其实没关系。研究表明,人的力量和机能水平在20多岁达到巅峰,30多岁时开始趋于稳定。

对许多人来说,力量减弱(无论是否有意识)会导致活动水平降低,变得更难完成先前的日常活动。而活动水平降低意味着燃烧消耗的热量减少,肌肉量变少,久而久之会使身体成分发生负面变化——主要指肌肉消失和体脂率升高。

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如果不加以控制,你可能会从30多岁的某个阶段开始逐渐失去肌肉,到50岁时,失去的肌肉量可能达到10%左右。之后,到你60岁时可能再失去15%,70岁时又失去15%。最终,你会变成一个孱弱的老人,无法充分享受安逸的晚年生活。

当然,你不会在一夜之间突然出现衰老化的所有症状。但随着时间的推移,你会开始发觉衰老化的影响。以下三点需要注意。

1.活动将变得越来越艰难

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现在,你可能会把身体的机动性视为理所当然。你能跑能跳,可以爬很长一段楼梯,完成掷球、骑自行车等活动。你现在似乎可以轻而易举地完成这些事情。

但是当你开始失去肌肉时,你可能难以完成这些简单的动作。突然之间,乘电梯变成了必然,而不是一种奢侈。你开始更容易感到疲倦。甚至上下汽车也会变成一种挑战。这些都是在你失去肌肉后可能经历的情况,因为机能和自理能力的丧失是衰老性肌肉缺失十分常见的后果。

2.容易积聚脂肪

还记得体内肌肉是如何像人体引擎一样大量消耗卡路里为自身供能吗?年轻的时候,你可能不必担心饮食健康问题。你好像可以无所顾忌地大吃大喝,而不用面临体重飙升的问题。不过这实际上是因为肌肉与新陈代谢有关,一旦你的肌肉开始减少,新陈代谢也会变缓。

许多人将这种情况称为“新陈代谢放缓”。不过这种说法不完全正确;其实真正的情况是体内出现肌肉缺失,也就是说身体活动消耗的热量开始减少。

如果身体需要的热量减少,但你摄入的热量仍与之前相同,你的体内就会开始积聚脂肪。更可怕的是:这整个过程可以在体重变化不大的情况下发生。

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随着肌肉缺失越来越严重,不断被脂肪替代(注意:这是两个独立过程),你的体重可能保持基本不变——促使你忽视身体成分的重大变化,而且可能引发肥胖症相关各种健康问题。

3.开始出现健康问题

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由于许多不同因素(包括身体活动水平降低等)的共同作用,人们往往在中年时期体重增加。体脂变多会引发各种健康问题。

糖尿病是最经常被提及的其中一种健康风险。研究表明,体重在整个生命过程中平稳增加可能导致成年发病型糖尿病。部分原因是体脂变多、肌肉变少。骨骼肌量的减少与胰岛素抵抗有关:肌肉越少,胰岛素敏感性越低——随着胰岛素敏感性降低,胰岛素抵抗增强,患上二型糖尿病的可能性会变大(回顾:胰岛素敏感性有利于健康,而胰岛素抵抗不利于健康)。

但不要忘记,随着年龄的增长,肌肉缺失也会引发其他问题。特别是在女性人群中,极有可能引发骨质疏松症。当不断被吸收的旧骨多于不断形成的新骨时,就会发生骨质疏松症。对男性和女性的一些公开研究表明,骨骼变薄、骨质变弱与肌肉量减少有关,人们患上骨质疏松症,进而引发跌倒性严重损伤的风险也会因此增大。

肌肉:“青春之泉”

肌肉是一种非常重要的组织,也是身体健康不可或缺的一部分。拥有肌肉量充足的强壮体格不仅是为了好看,更是为了身体健康,尽量让自己更加长寿。

为了理解这一点,你不妨将人体肌肉视为身体的内部“储蓄”。当你进行锻炼,身体将饮食中的蛋白质转化为肌蛋白时,你就会练成肌肉(即“存款”),类似于将钱存入储蓄账户中。

就像余额更多的银行账户有助于让你在经济上随心所欲,更多的肌肉有助于完成你想进行的身体活动。就像经济困难时期到来时(例如意外失业等),一个余额充足的储蓄账户可以让你勉强维持生活,所以当身体遇到危机时(比如严重生病或损伤),身体可以利用肌肉获取蛋白质储备。储备越多,越容易安然度过健康危机或经济危机。

如果你现在不锻炼也依然感觉身体毫无问题,这只能归功于你还年轻。不过,这种“免费”的健康不可能永远持续。如果你还年轻,你需要保持自己的优势,只有这样,当你开始出现衰老性肌肉缺失时,才不会变得孱弱无力。

恢复缺失的肌肉

从30多岁开始,必须为自己的健康进行投资。你现在花在锻炼和保持肌肉量方面的时间会在今后带来回报。

幸运的是,虽然最终身体可能开始因年龄增长而以更快的速度失去肌肉,但身体并未失去获得肌肉的能力。无论你是23岁还是84岁,这种能力与年龄无关;阻力训练(举重或锻炼肌肉的其他运动方式)对有助于重建肌肉量。

有助于高效保持身体各部位肌肉的一些最佳锻炼方法包括硬拉、深蹲、卧推和过头推举等奥林匹克式运动项目。这些锻炼项目虽然一开始具有一定难度,但十分适合时间紧迫的人群,因为可以同时针对多个不同肌肉群,而且如果方法得当,有助于锻炼全身肌肉。

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更可喜的是:刚开始进行这类锻炼的人群可以在相对较短的时间内快速练出肌肉,几乎不需要平稳过渡时期。例如,对照研究中有一组女性参与者开始进行深蹲锻炼,每周只锻炼两次,4周后就增加了一磅多肌肉。其间不过只锻炼了8次。

尤其深蹲是一种十分有效的锻炼方式,因为针对的体内最大的肌肉群——双腿部位——占整个骨骼肌质量的40%左右。增加腿部是提高新陈代谢的有效方法;当你不锻炼时,可以消耗多余热量(称为“运动后过量氧耗”),防止增加不必要的脂肪。

为个人身体健康投资

年轻的时候,你很容易认为自己健康无敌,但不要搞错:年龄总有一天会赶上你,就像它会赶上每个人一样。

请记住:在30多岁的时候,人的肌肉强度会趋于稳定,可能导致个人活动水平降低。除非你一直保持健康和/或持续追踪体重和身体成分,否则你可能不会注意到任何健康预警。

了解个人体脂率并持续追踪是确定身体成分是否下降的有效方法。如果你注意到自己的体重在过去几年没有太大变化,但体脂率明显升高,这就是一种健康预警,说明体内已经出现了衰老性肌肉缺失症状。

年轻的时候锻炼肌肉,总有一天,这些肌肉会发挥作用!

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