如何制定实际可行的新年健身计划

2018-12-04

说过下面这句话的请举手:

“今年,我下定决心要减肥了!”

说过这句话的人不在少数。Statistics Brain Institute是一家汇编各种主题和行业统计数据的公司。据称,减肥(不出所料)是2015年新年计划第一名。

不过,根据同一项研究,2015年年底完成计划的人仅有8%。同样不足为奇。

但要抛却曾经的失败。新年新气象,你仍有希望可以达成健身/减肥目标。这是完全可能的;只需要用对方法。

当然,还需要坚持努力。不过,这并不意味着你必须放弃所喜欢的一切(除非你喜欢的只是死也离不开汉堡和苏打水)。严格遵循以下几步,到明年这个时候,你将迎接一个全新的、更健康的自己。

第1步:抛开体重秤

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今年,你将告别体重秤。为什么?因为往日你每次踩上去时,它一直都在向你发送源源不断的谎言。

怎么会呢?

你说你想减轻体重。但实际上什么是体重?它只不过是一个数字,看到体重秤上的数字升降完全不能反映真实情况。当你说你想减轻体重时,你实际想说的是——无论你是否意识到——你想减掉脂肪。成磅的脂肪。

事实是:人的身体不仅仅是一个有一定重量的容器;它由许多不同物质组成,包括脂肪、肌肉、骨矿物质和体内水分。将身体分成的各部分称为身体成分。当你减轻(或增加)体重时,体重秤显示的是体重变化,而身体的实际变化其实体现在身体成分的一个或多个部分的变化——如肌肉变化、脂肪变化等。

当你试图减肥时,以体重秤称重——更糟糕的是:每天都称——可能会导致你功亏一篑,因为体重秤无法精确反映减肥成效,让你变得灰心失望。下图可以解释为何如此。

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上图是一个刚开始健身计划的人的情况,目前涉及中高强度举重训练。下图是同一个人大约三个月后的情况。

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凭借正确饮食和坚持运动,这个人减掉了5磅脂肪。但是由于这个人同时还在强健肌肉,所以体重根本没有变化。

如果这个人的目标只是“减轻体重”,尽管达到增肌和减脂的积极效果,这个人可能还是会认为毫无成效。历经数月的辛苦健身、谨慎饮食,体重秤却一动不动,实在令人沮丧。

这就是为什么你需要关注的是改善自己的身体成分——而不是减轻体重。如果你不清楚身体分别失去和得到的是什么成分,则减重没有任何意义。

了解卡路里

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“计算卡路里。”

对某些人来说,这句话会引起极大的恐惧感。因为在他们看来,计算卡路里不仅麻烦,而且意味着不能吃许多美味的食物。

幸运的是,持续追踪卡路里并不难,而且你能吃的食物可能比想象中要多,这主要取决于你的目标是什么。但首先,你需要了解以下一些关于卡路里的基本事实。

第一:我们可以直接了当地告诉你——从能量储存的角度来说,进食的频率/时间并不重要。疾病防控中心(加粗文本)表示:一天当中的时间不会影响人体如何消耗卡路里。影响体重的是24小时内摄入的卡路里总量以及燃烧消耗的卡路里总量。

建议像每天制定预算那样考虑个人的卡路里需求。如果你一天需要2,400卡路里,而早餐就摄入了1,000卡路里,这虽然没有问题,但在第二天早餐前,你只能再摄入1,400卡路里。

第二:每个人的卡路里需求不同;但为什么营养标签上推荐每日摄入2,000卡路里呢?这其实是最普遍、最模糊的卡路里需求量,如果你按照这个建议摄入卡路里,极有可能健身失败,因为这个数值没有小数点后面的部分,只是四舍五入后取值到最接近整千的一个容易记住的数字。1为了明确个人的卡路里需求,你需要估算每日能量总耗值——一天24小时消耗的卡路里。一般来说,每日能量总耗值由以下两部分组成:

  • 基础代谢率(BMR):人体“保持活力”,促进大脑活动、血液流动、呼吸、消化等人体过程所需的总热量。
  • 活动因子:24小时内活跃度的预估指数。

将基础代谢率乘以活动因子可以得到每日能量总耗值。例如,某人的基础代谢率为1,600卡路里,中等活动水平(每周锻炼3-5次),所需的热量约为2,480卡路里,比一般2,000卡路里的饮食建议高出近500卡路里。

制定饮食方案时,应将个人的每日能量总耗值作为参考依据。“减少摄入卡路里”并不是“挨饿”的意思,而是根据日常需求适当减少热量摄入。

根据目标制定饮食计划,明确适当的热量摄入确实有点复杂,不过这里有一套可以教你如何使用基础代谢率制定饮食计划的完整指南。

第3步:选择1个目标(从2个选项中选择),然后制定饮食计划

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今年,你不会再考虑“减重”了。相反,你会考虑从以下两个目标中选择一个:“减脂”或“增肌”。这两个目标都可以降低全身体脂率,但实现的方式不同。

但为什么只选择其中一个,而不是同时选择两个目标呢?难道不能一边减脂,一边增肌吗?也许可以吧。但在很长一段时间内,有效地做到这两点是非常困难的。因为人体有效增肌所需的营养和热量与人体减脂所需的营养和热量不同。

减脂

如果想要减脂,你需要促使身体进入分解代谢状态,即人体分解组织而不是合成组织的一种状态。摄入的卡路里必须少于产生的卡路里。

但要记住:个人的每日能量总耗值由基础代谢率和活动水平两部分组成,因此少摄入热量并一定(也不应)意味着必须完全不吃早餐或采用同等程度的控制措施。如果之前从来不锻炼,可以从锻炼计划着手,提高活动水平,同时维持足够的热量摄入,从而达到减脂目的。如果你的情况类似,直接从锻炼计划开始也许是一个不错的方法。

不过,大多数人需要减少热量摄入和锻炼相结合的方法才能实现稳定健康的减脂效果。具体减少量需根据个人身体成分和目标而定。

增肌

你不可能永远都在减脂,到达某个阶段时,你需要努力练肌肉,或至少保持已有的肌肉不消失。增肌所需的饮食和锻炼计划与减脂的不同。你应该让身体进入合成代谢状态,即人体合成组织而不是分解组织的一种状态,而不是进入分解代谢状态。

为了锻炼肌肉,人体需要资源供应,即适当补充营养——努力提高肌肉量时,必须摄入足够的蛋白质,但也必须摄入足够的热量。很多人错误地认为,摄入过量蛋白质是增肌的关键,但《国际运动营养学会期刊》(Journal of the International Society of Sports Nutrition)曾刊载过,没有达到热量需求的优秀运动员只能实现有限的增肌效果,即使增加蛋白质摄入量(超过每日的建议需求量)。

那么针对这个目标应如何准确估算热量需求呢?虽然营养是决定饮食的重要因素,但从热量角度来看,研究表明,维持能量过剩约15%适合于锻炼肌肉组织。也就是说,在其他条件相同的情况下,如果某人的基础代谢率为1,600卡路里,中等活动水平,则需要摄入的热量大约为2,852卡路里/天。

第4步:健身计划:健身就像一场马拉松,而不是100米短跑

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在这个世界上,任何人都可以通过智能手机在几秒内搜索到所有人类历史上的每一条信息,人们已经习惯了在想要的时候就能获得他们想要的结果。但你不能指望健身也能有如此快的成效。

因此,如果你长时间与许多健身人群接触,你就会发现,他们经常谈论到“健身之旅”。确实,健身就像一段旅程。但它不是百米冲刺,需要时间才能作出长久有意义的改变。

例如,在《临床内分泌学与新陈代谢期刊》(Journal of Clinical Endocrinology &

Metabolism)上发表的一项研究中,参与者被分为两组,他们进食摄入的能量和燃烧消耗的能量之间有25%的能量差。第一组只采用节食方法(即减少热量摄入25%)实现目标,第二组则采用节食和锻炼相结合的方法(一方面,减少热量摄入12.5%,另一方面通过加强锻炼增加能量消耗量12.5%)。

结果十分有趣:两组参与者都能够减重约10%,总脂肪量减少24%,这表明对于减脂/减重而言,无论以何种方式实现目标,减少热量摄入都是至关重要的。如果一个180磅的人每月减少摄入10%的热量,则体重会减轻3磅,每周不到一磅。

这对某些人来说可能充满挑战性,因为坚持节食/节食+锻炼一周后,体重秤上并不能看到明显的变化。即使两周后,你也可能只看到体重减少一两磅而已。如果只是通过体重秤测量体重,结果可能会令人十分沮丧(这也是不宜使用体重秤衡量变化的另一个原因)。

制定长期计划,不要指望能在短时间内看到明显变化。由于是长期计划,不一定每天都要严格按照计划进行。否则,你可能会因此承受巨大压力,时常感到沮丧,甚至最终导致失败。这也是本指南最后一步同样至关重要的原因。

第5步:偶尔“放纵”自己(而且不要因此感到懊悔)

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这其实没关系。你可以偶尔打破饮食规定,把健身计划抛到脑后,出去吃吃披萨,喝喝啤酒。这些都没问题。

没想到还可以这样,对吗?

但是,等一下!这样难道不会前功尽弃,“一朝回到解放前”吗?你一定听人说过,他们周末不遵守计划立即增重5磅,甚至更多,白费了一个月的努力坚持。

这其实是使用体重秤的弊端——如果你仍在使用体重秤,你可能会被负面情绪和沮丧感包围,导致计划失败。难道周末两天没有增重5磅,是体重秤在撒谎?也不完全是。你的体重的确增加了5磅,但更可能的是,这不过是5磅水。

你在一天当中吃了什么、喝了什么,体重会因此出现波动。如果你正在节食,通常采用的策略是减少碳水化合物的摄入量(即“减少摄入碳水化合物”)。

通过减少摄入富含碳水化合物的食物,你可以降低糖原储备整体水平。糖原是一种被人体转化为能量的分子,是短期能量的来源;与脂肪的作用不用,通常只有糖原或其他短期能量来源不可用的情况下才会消耗脂肪。

糖原与体重、水分子以及放纵日有什么关系?实际上,它们密切相关。

水分子偏好糖原。事实上,人体内的每克糖原一般附着有3–4克水分子。当你在放纵日摄入富含碳水化合物的食物和饮料时,体内会产生许多糖原,并与水分子结合。因此,当你第二天站到体重秤上时,很有可能看到自己的体重在短短一天之内增加了好几磅。

但这并不意味着你之前的努力都白费了。体重增加极有可能是水分子的缘故,一旦你恢复饮食,重新锻炼,几天后你的体重就会回到原来的水平。不信可以试试看。

5步计划回顾

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让我们回顾一下减重过程需要遵循的5步计划。

  • 1.抛弃体重秤,转而测试身体成分。如果健身房不这样做,请重新报名另一家。你坚持使用体重秤的时间越久,你可能会感到越沮丧。
  • 2.学习有关热量的基础知识,确定个人的每日能量总耗值
  • 3.选择1个目标。你可以在后期更改目标。
  • 4.为“健身之旅”做好准备。稳扎稳打地赢得这场“马拉松比赛”。
  • 5.偶尔“放纵”自己。放纵日有助于保持理智,让你每周或每两周有一个期待,给予你坚持不放弃的动力。

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