碳水化合物对身体成分真的有害吗?

2018-12-12

如果听过有人谈及“宏量营养素”,那么他们指的是三大营养素:蛋白质、脂肪和碳水化合物。

健美运动员和健身专家密切关注他们所吃食物的主要营养素分布情况,以得到某种结果——蛋白质含量高可以增强肌肉发育,碳水化合物含量低可以减少脂肪,二者是常见的饮食目标。

通过改变一个人的主要营养素平衡(即高脂饮食的人大部分热量来自于明显含脂肪的食品,或富含脂肪的食品,如坚果和鳄梨),让补充身体能量的食品可以拉近与特定目标的距离。根据身体成分目标是增肌、减肥等,可以优先考虑摄入一种主要营养素。

在三种主要营养素中,碳水化合物通常被认为是最不受欢迎的。这是因为意大利面、面包和谷类等安慰食物含有较高的碳水化合物,而且碳水化合物与增加体重有关。不过,水果和蔬菜也是碳水化合物形式,从表面价值也可以看出,并非所有的碳水化合物都是生来平等的。

碳水化合物和身体成分是否息息相关?摄入大量富含碳水化合物的食物并不意味着一定会增加体重。完全取决于食物类型。同时,除去碳水化合物也并不一定意味着一定会减掉脂肪。

长久以来,人们一直通过高蛋白饮食维持去脂体重,通过高脂肪、低碳水化合物饮食减轻体重,但高碳水化合物饮食逐渐流行,以达到相似的身体成分结果。

不同类型的碳水化合物

饼干和藜麦之间存在明显差异,但两者都被归为碳水化合物。白面包和土豆的情况相同——两者都是碳水化合物,但它们在营养成分和对身体的整体影响方面有很大差异。

这些不同类型的碳水化合物有专门名称:结构不太复杂的类型称为简单碳水化合物,包括葡萄糖、蔗糖(食糖)和果糖(源自水果),而淀粉类食物(土豆、大米等)和未加工的植物性食物称为复合碳水化合物。接下来的问题是其中一种是否自然好于另一种——答案似乎是复合碳水化合物(稍后解释),但简单的答案就是否,因为即使是复合碳水化合物也可以处理成不太健康的版本,称为精制碳水化合物。

碳水化合物通常分为“有益碳水化合物”或“有害碳水化合物”,但其实并非如此简单。关于碳水化合物的重要点在于它们是如何经过人体处理的。这有助于我们了解它们如何以不同方式影响身体成分,以便我们能够正确利用碳水化合物帮助实现目标。

简单碳水化合物

白面粉和食糖是简单碳水化合物的例子。单独观察一个简单碳水化合物时,你可能认不出它,但如果从分子层面观察简单碳水化合物,则十分明显——简单碳水化合物只由1或2个糖分子组成(而复合碳水化合物有3个以上的分子结合,故此得名“复合”)。

现在水果中的糖分与食糖不太相同,但水果和白糖都属于简单碳水化合物。虽然大多数简单碳水化合物被称为“有害碳水化合物”,但它们实际上却可以提供重大益处。水果等一些简单碳水化合物富含维生素和矿物质,带来较高的营养成分。但是,重要的是要记住,在简单碳水化合物类别中,水果多少属于一个例外。

摄入简单碳水化合物可以迅速补充现成的能量。这就是为什么大部分运动员有时会在比赛、训练或其他表演活动之前吃糖,他们希望快速获取能量,通过身体耐力驱动身体。

简单碳水化合物会令血糖急剧升高,这种情况十分危险,如果摄入量得不到适当监测,则不适宜糖尿病患者。这是因为血糖升高促使为人体提供葡萄糖,但一旦使用这种能量来源且葡萄糖含量降低,还会导致身体崩溃。

虽然能量爆发似乎颇具吸引力,但简单碳水化合物有其缺点:

  • 简单碳水化合物普遍营养价值较低。尽管碳水化合物含量高,但它们的必需维生素和矿物质含量低。选择简单碳水化合物时,检查营养成分非常重要。
  • 当你摄入简单碳水化合物时,由于它们的消化速度快,你会长时间无饱腹感。这可能会导致暴饮暴食,因为简单碳水化合物不会让人产生饱腹感。
  • 此外,摄入简单碳水化合物还与严重的健康问题有关,包括患冠心病的风险增加和患2型糖尿病的风险升高。
  • 简单碳水化合物也可能热量高,这就不适合减肥了。
  • 除水果外,简单碳水化合物的摄入应该受到限制,不然它们会妨碍身体成分目标并引发严重的健康问题。

精制碳水化合物

精制碳水化合物属于简单碳水化合物,因为它们可能不利于整体健康。通过加工碳水化合物,可以改变其分子结构并得到精制碳水化合物,包括薯片、白面包、松饼、甜甜圈等。通过改变其结构,可以延长此类食物的保质期,便于量产和销售(例如快餐)。

精制碳水化合物中的糖分与慢性疾病和超重有关,包括:

  • 血糖和胰岛素抗性升高
  • 体重增加和患2型糖尿病风险增加
  • 患心血管疾病的风险增加

人们很容易养成早餐吃甜甜圈,午餐吃薯片,晚餐吃白面包的习惯,但是此类精制碳水化合物因其对身体的影响而给所有碳水化合物招致坏名声。

复合碳水化合物

另外一种类型是复合碳水化合物。与分子结构由单糖分子组成的简单碳水化合物不同,复合碳水化合物由串联成链的糖分子组成。全谷物、豆类、蔬菜和其他全部未加工的植物性食物属于复合碳水化合物。

复合碳水化合物被分解成淀粉和纤维,分别由身体以独特的方式处理。

消化过程实际上开始于口腔:唾液与复合碳水化合物混合,将其吞没,然后一种叫做淀粉酶的消化酶将其变成一种叫做麦芽糖的简单碳水化合物,这种简单碳水化合物可以在口腔中形成,也可以在到达小肠时形成。麦芽糖继续穿过消化道,直到消化酶将其转化为葡萄糖,然后葡萄糖被吸收到血液中。

自此,复合碳水化合物以类似的方式处理成简单碳水化合物——被转化成简单形式以用作能量——但这个过程明显变慢。血糖水平的缓慢升高会触发胰腺产生一种叫做胰岛素的激素,因此糖分可以储存或用作能量来源。

然而,复合碳水化合物中的纤维不会分解成葡萄糖分子。纤维在通过消化系统时保持完整,但两种纤维具有不同的作用:可溶性纤维吸引水分,使肠道吸收营养,而不可溶性纤维则加速消化。两者都是消化道健康所必需的。

复合碳水化合物的处理方式促成摄入复合碳水化合物的主要益处:

  • 复合碳水化合物被缓慢消化,给人一种饱腹感,而且这种饱腹感持续时间更长。
  • 缓慢消化也能维持能量,而不会像单糖一样急剧上升和崩溃。复合碳水化合物可以促进稳定的能量水平。
  • 复合碳水化合物中的淀粉含量营养丰富,即它们富含维生素和矿物质。
  • 复合碳水化合物还富含纤维,促进营养的健康消化和吸收。

谈及身体成分时,无需对所有碳水化合物敬而远之。简单和精制碳水化合物可以限制摄入,但复合碳水化合物营养丰富,有益于人体。

低碳水化合物与高复合碳水化合物饮食的减肥功效

了解目前所知的碳水化合物类型及其在体内的利用方式之后,显然,规划碳水化合物摄入量存在诸多复杂性。

当谈到最适合减肥的饮食时,第一个念头可能会自然而然想到低碳水化合物饮食。几十年来,阿特金斯饮食法、原始人饮食法和生酮饮食法等低碳水化合物饮食法一直是最热门的减肥法。

低碳水化合物饮食对于快速减肥屡见成效,但是否适合长期减肥呢?低碳水化合物饮食的安全性和有效性遭到了质疑,尤其是在素食主义、纯素食主义和地中海饮食等高复合碳水化合物饮食异军突起的背景下。

低碳水化合物饮食减肥

由于此类饮食的碳水化合物有限,身体被迫燃烧脂肪获取能量,而脂肪量减少促成了减肥。

虽然低碳水化合物饮食有利于减肥目的,但不鼓励长期坚持低碳水化合物饮食,这种饮食法通常伴有严重的健康并发症。

总之,需要更多数据支持低碳水化合物饮食的长期安全性和健康益处。

关于低碳水化合物饮食和身体成分,摄入低碳水化合物与肌肉质量直接相关。糖原储备是肌肉群利用来提供能量的主要能量来源。当碳水化合物减少时,肌肉糖原浓度随之降低,从而减少能量储备。这也是为什么健美运动员往往避免低碳水化合物饮食,因为这种饮食会导致他们无法将运动效果最大化。

高复合碳水化合物饮食减肥

地中海饮食长期以来一直被认可具有减肥效果,而时下其他高复合碳水化合物饮食,如全食植物性饮食在减肥效果上的受欢迎度也在日益增长。关键是从全食饮食的复合碳水化合物中摄取碳水化合物,减少单糖或精制碳水化合物的摄入量。

碳水化合物热量占40~65%的饮食被认为是正常的,所以如果你目前正在接受标准美国饮食,那么你的热量摄入量可能超过一半而不自知。

高碳水化合物饮食伴随自然较低的热量摄入量,这对减肥至关重要。适量摄入碳水化合物(47~64%)与健康成人超重或肥胖的可能性较小有关。

高复合碳水化合物饮食要保持热量赤字比较容易,因为植物性全食物通常份量大而热量低,这样就可以既吃得多又保持低热量摄入。复合碳水化合物,如土豆,豆类和谷物,不会像简单碳水化合物一样让血糖急速上升,所以人不会出现崩溃和对其他碳水化合物产生需求。

高复合碳水化合物饮食减肥不如低碳水化合物饮食减肥那么立竿见影。然而,循序渐进减肥通常被认为更健康、更可持续。此外,减肥速度越慢,代表脂肪减少的可能性大于肌肉质量减少。

与人们普遍的观念恰恰相反,如果吃对了碳水化合物类型,那么碳水化合物将会是减肥强效剂。确立饮食结构确实需要专业人士的指导,他们可能会推荐一种促进健康的饮食:

  • 富含复合碳水化合物的全食植物性饮食可以预防、治疗和逆转冠心病
  • 当全谷物是全面饮食中复合碳水化合物的主要来源时,可以预防心血管疾病和中风
  • 通过富含豆类、全谷物和淀粉类蔬菜等复合碳水化合物中纤维的饮食,可以预防和治疗2型糖尿病
  • 富含复合碳水化合物的植物性饮食也有助于肥胖症的预防和治疗,复合碳水化合物往往与身体质量指数较低有关

高复合碳水化合物饮食不但可以减肥,而且碳水化合物对于可持续减肥也是必需的。在身体成分方面,复合碳水化合物可以轻松减少热量,同时通过运动可以燃烧更多热量。此外,复合碳水化合物含量高的饮食具有长期可持续性,可带来许多经证实的健康益处。

碳水化合物并非与身体成分敌对

美国农业部的建议规定,在各年龄段人群中,45~65%的热量应来自碳水化合物。尽管这只是一般性建议而不是固定规则,但复合碳水化合物占碳水化合物热量大头可以算是一种健康、全面的饮食,特别是对身体成分目标包括减肥的人而言。

给所有碳水化合物招致坏名声的“有害”碳水化合物口碑不佳,因为它们通常经过了高度加工并添加了糖分和面粉。简单和精制碳水化合物不适合减肥,不是有益健康的食物,但复合碳水化合物不应受到牵连。如果吃对类型,吃对分量,不但可以促进整体健康,而且还能改善身体成分。

保持均衡饮食

选择某种主要营养素含量较高或较低的饮食可能会得到所希望的身体成分结果,但保持均衡饮食在任何限制性饮食中都很重要。即使在低碳水化合物饮食中,也仍然会摄入某些形式的碳水化合物,所以务必选择复合碳水化合物饮食。在高碳水化合物饮食中,坚持摄入淀粉类碳水化合物和低热量、植物性碳水化合物,这样不健康的增重就不成问题了。

那么,碳水化合物对身体成分真的有害吗?这取决于食物类型。糖果、薯片和白面包等高碳水化合物饮食减肥远不如全谷物、豆类和淀粉类蔬菜等高复合碳水化合物饮食减肥合情合理。吃对碳水化合物,就可以改变身体成分。这是因为复合碳水化合物可以增加能量进行运动,而且让人长时间保持饱腹感。

所以,不妨抛开简单碳水化合物,让复合碳水化合物澄清大家的误解。

** Lacey Bourassa是南加州的一位健康保健领域的撰稿人。她的专业领域包括减肥、营养和皮肤健康。她将自己对健康生活的热情归功于植物性饮食。访问WrittenByLacey.com可以了解更多关于Lacey的信息。