自由重量训练与自体重训练:哪个更好?

2018-12-26

假设你已经掌握了饮食和有氧运动,或者你已有计划,目前正在研究力量训练。你知道力量训练是每个综合的运动方案都会包含的内容,所以你知道自己也应该加入这个项目。

但是根据你的研究,你发现存在一种争论——阻力训练中哪一种训练方式最适合减轻体重和改善身体成分:自由重量训练还是自体重训练。

力量训练回顾

简单回顾一下,以下是引自Mosby’s Medical Dictionary的关于力量训练(又称“阻力训练”)的“科学”定义:

“通过采用自由重量、器材或自体重方式,逐渐提高抵抗力的能力来增强肌肉力量的一种方法。”

也就是说,力量训练让人变得更加强壮,更有能力完成日常生活或运动生涯的活动:提杂货或抱孩子、搬家具、跑步、跳高以及参与的任何其他体育活动。

除了这个基础作用外,力量训练还有诸多好处,包括但不限于:

  • 改善新陈代谢
  • 增加肌肉含量
  • 减少脂肪量
  • 提高骨骼强度和密度
  • 增强体能表现
  • 提高认知能力和自尊
  • 预防和管控2型糖尿病
  • 降低静息血压
  • 减少“有害”胆固醇和增加“有益”胆固醇
  • 减轻与慢性病相关的疼痛

女士们如果担心因提升重物(或自体重)身体出现大块肌肉——大可不必如此。

力量训练是否代表会变成大块头?

为什么每个女人都应该进行力量训练,以科学为依据(Why Every Woman Should Be Strength Training According
toScience)女性会变成“大块头”的传言本身就是以讹传讹。早在70年代,科学家们就否定了这一点,一直以来的大量研究也都予以佐证。

在那项研究中,科学家们选取了7名田径运动员,并在3~6个月的力量训练前后分别进行了“力量、身体成分和人体测量”。其中5名受试者接受大型复合型(涉及多个关节)运动,如结合哑铃、杠铃和蹬腿机的卧推和半蹲,每周训练3次。

6个月后,5名受过重量训练的女性将卧推力量提高了15~44%,半蹲力量提高了16~53%。虽然全体人员(包括2个非重量训练的受试者)上肢围度均有上涨,但大腿围却没有变化,仅体型最大的体重训练女性瘦体重有所增加。

根据上述结果,该研究的组织者得出结论:“女性能够在力量训练后力量得到显著增强,极少证据表明会出现肌肉肥大【粗体另加】。”

重复次数因目标不同而不同——不变的是力量

在力量训练中,传统上根据不同目标采取不同的重复次数,美国国家体能协会(National Strength and Conditioning Association)(见下图)支持这一观点。

来源:Breakingmuscle

要拥有全方位的肌肉力量,最好每组训练都安排组数。回顾完力量训练后,现在可以进行自由重量训练与自体重训练的比较。

自由重量力量训练

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用自由重量进行阻力训练涉及提举体外重物——即杠铃加配重片来增加杠铃阻力并举起杠铃,或者也可以用哑铃。

许多传统的力量训练课程依赖于杠铃和哑铃——例如,力量训练基础(Starting Strength)等课程。

利用自由重量训练的道理浅显易懂:要继续变强壮,必须增加重量或重复次数。增加杠铃或哑铃重量的操作十分简单——只需添加配重片(通常最小规格为5磅,或者用专门的“小型配重片”,可以精确到小数磅数,如0.5磅)。这样可以循序渐进——只是简单的数学加减法。

自由重量训练的许多好处总体上与阻力训练一致:

  • 增强力量(从而增强体能表现)
  • 改善肌肉质量
  • 提高骨骼密度和强度
  • 等等

自由重量训练还可以针对特定的肌肉群,纠正肌肉不平衡。例如,如果一边的二头肌比另一边更硕大或强壮,可以针对瘦弱的一边,进行单边二头肌卷曲训练。这样就不会受限于要用到双手,永远无法改变不平衡的现状。

同样地,如果胸部或背部的一侧比另一侧瘦弱,可以针对瘦弱的一侧进行各种训练。这就引出了下一个要点:多样性。

自由重量训练有几乎无限种的训练方式。即使在推、拉、下蹲和硬拉的基础动作中,也可以改变重物的位置——从肩后到肩前——、手部姿势——宽握、肩宽、窄握、单手——、站姿——宽站姿、肩宽、窄站姿、单脚、交叉站姿——等。

此外,举重经证明可以刺激生成合成代谢(增肌)激素,如人类生长激素(HGH)——正好符合减轻体重和改善身体成分的目标。

另一方面,自由重量训练也存在一些缺点。

为了充分发挥运动的作用,需要了解如何利用正确的技术动作来实现目标。例如,如果一个人训练,可能难以学会更复杂的动作,如颈后杠铃深蹲或硬拉——或者“奥运式”推举和抓举。

虽然网上有不错的资源,比如教学视频和文章,但是除非在运动期间有人旁观,否则无法得到有关技术动作的实时反馈。

如果没有这种反馈,可能会有受伤风险——来自于长期错误的动作模式,或者来自于——如果重量过重——肌肉、关节或其他结构的突发性、急性创伤。

话虽如此,先别急着盖棺定论——这项研究及上述研究得出的结论是,自由重量训练者所遭受的大部分损伤都是慢性的。如果你坚持聪明的训练方法,避免超过自己可以安全掌控的重量,采用正确的技术动作,那么你应该能够避免急性损伤。

自体重力量训练

自体重力量训练涉及利用自身体重作为阻力的动作。这不禁让人联想到小学和初中时期的俯卧撑、仰卧起坐、爬绳和引体向上。

正是如此,它们都属于自体重力量训练。但自体重训练也可以有很多种,让人的力量达到难以置信的水平。

不妨设想一个竞技体操运动员,比如:

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她每天都进行自体重训练,没有人会说她身体虚弱或走样。

回到上文的“力量训练”回顾,记住定义中提到,

“通过采用……自体重方式,逐渐提高抵抗力的能力来增强肌肉力量的一种方法。”

根据这个定义,训练方式之间应该不存在真正意义上的区别,但自体重训练确实与自由重量训练有一些差异。

首先,如果刚开始接触阻力训练,健身房中的自由重量区可能会令人望而生畏——但是自体重训练通常可以在家中进行,这样对于力量训练新人而言会感觉更加安心。

自体重训练的技术动作通常不如自由重量训练复杂,由于不用举起沉重的杠铃或哑铃,可以在没有教练的情况下慢慢学习,也不存在重物掉落砸到脚的危险。自体重训练——比如瑜伽——还包含许多平衡和功能性动作,帮助稳定和刺激小块肌肉。

与举重训练一样,自体重训练可以从初级逐步升级,或者根据需要逐步降级。例如,如果双手和脚趾支撑无法完成完整的俯卧撑动作,不妨压低身体,让膝盖着地。或者,将双手放在较高的物体上,如墙壁、结实的桌子或椅子。

等到变强壮后,可以变换不同的手部(或脚部)位置——放宽、收窄、交叉、双脚抬高、单臂支撑等,以刺激不同的肌肉,改变运动的力学作用。

更不用说,身体每天都在移动——从地板上立起来,从椅子上站起来,与孩子玩耍,或者参加“课外活动”。通过这些动作可以增强力量,也就意味着机动性更强。

然而,就像自由重量训练一样,单单自体重训练会出现问题。

自体重训练无法像自由重量训练那样有效地或轻松地分开锻炼肌肉。要想单独锻炼瘦弱的左侧二头肌需要煞费苦心奇思妙想。

要想知道如何加重(或减轻)训练难度往往需要一点想象力和毅力。毕竟,要每次调整身体一英寸角度才能逐渐进步——虽然已经开始变强壮——可能会令人气馁。

此外,虽然还有很多有难度的下肢运动,不需要用到额外的装备(如单腿“手枪式”深蹲),但在需要增重之前,目前增强下肢力量的方法也就这么多了。即使能够做到每条腿做100下深蹲,然后逐步增加,也还是需要增加阻力。

那么……结论是什么?

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以公正的眼光来看待,自由重量训练与自体重力量训练二者之争看起来不相上下。但每个人都有偏见。

最适合自己的取决于自己的目标和现状。如果你期盼自己可举起的重量能够立竿见影,自体重训练可能不是你的最佳选择——自由重量训练方便跟踪磅数,可能效果更好。

同样地,如果你极度害怕进入健身房的自由重量区,不妨先在家中练习,力量训练先从自体重训练入手。

而在改善身体成分方面,两种方法都可行:二者都训练肌肉的抗阻力,可以增强肌肉、力量和新陈代谢——最终减少脂肪。

自体重训练具有方便、易着手特点,以及增强和保护关节的潜力,但自体重单项训练方案存在下肢力量锻炼限制,所以举重——至少锻炼下肢力量——还是有意义的。

那么,如果将这两种训练方式结合起来可以带来两全其美的优势——为什么要局限于一种呢?

** Matthew Seiltz是一位撰稿人和终身体能和健身爱好者。不写稿或运动时,会发现他总是与书相伴,或者与妻儿在户外游玩。

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