麸质对身体真的不好吗?

2019-01-23

曾几何时,“无麸质”食品只能在专门的健康食品商店中找到,但今时不同往日。无麸质食品如今无处不在——普通超市、便利店和餐馆。乳糜泻(CD)患者,因无法消化小麦、黑麦和大麦中的蛋白质而出现身体不舒服症状,丰富充裕的无麸质食品简直是天赐福音,大大地缓解了他们的病症。
在当今时代,无麸质饮食已成为一大潮流。虽然研究发现在美国估计有176万人确诊患有乳糜泻,但同时还指出超过270万人尽管未患有乳糜泻仍坚持无麸质饮食。
那么,为什么这些没有乳糜泻的人会选择无麸质饮食?无麸质饮食还有其他好处吗?无麸质饮食能帮助改善身体成分吗?

什么是麸质?

在深挖之前,先复习并进一步了解麸质。什么是麸质?麸质存在于哪里?

简单来说,麸质是在小麦、黑麦和大麦以及人造小黑麦中发现的一组蛋白质的通称。这种蛋白质起到“胶水”作用,帮助将此类食物结合在一起。

麸质似乎无处不在——从面包和烘焙食品到啤酒和谷类食品,甚至食用色素、麦芽、调味汁和沙拉酱。严格意义上,燕麦(设想一下燕麦片)是天然无麸质,但经常会在小麦、大麦和黑麦附近区域种植和/或加工。这可能导致交叉污染,所以燕麦需要专门贴上无麸质标签,才会被视作无麸质。

麸质对谁有影响?

麸质对患有乳糜泻或自身免疫性甲状腺疾病的人会引起消化问题。如果患有此类疾病的人食用含麸质食品,会面临一连串不舒服甚至痛苦的反应。这些症状可能差异显著,按表现方式分为不同种类。

典型乳糜泻

如患有典型乳糜泻,将出现大家有所耳闻并可以联想到的症状:腹泻、粪便色浅、便秘、腹胀和腹痛以及体重减轻。然而,乳糜泻患儿比成人更常出现以上症状。成人的症状往往与非典型乳糜泻的症状更相似。

非典型乳糜泻

非典型乳糜泻患者的消化症状可能没有典型乳糜泻患者严重,但却存在其他几种症状。其中包括腹胀或腹痛,以及缺铁性贫血、疲劳或偏头痛、骨骼脆弱、抑郁等等。

沉默型乳糜泻

沉默型乳糜泻的症状不太明显。患者可能根本不会提出任何症状,但摄入麸质仍会导致肠道受损。

自身免疫性甲状腺疾病

乳糜泻患者中还有另一部分人群患有自身免疫性甲状腺疾病(ATD)。ATD包括桥本氏症等病症,此类疾病会影响甲状腺并导致极度疲劳、对冷敏感、脱发、身体和关节疼痛,以及其他不舒服和负面的健康影响。

研究表明,无麸质饮食有助于缓解ATD患者的症状。

乳糜泻+自身免疫性甲状腺疾病患者面临长期问题

解决方案自然是遵循严格的无麸质饮食。如果乳糜泻患者不选择无麸质饮食,可能会出现并发症。经证明,ATD等病症更常见于乳糜泻患者,乳糜泻甚至还与多发性硬化症相关。此外,类风湿性关节炎以及牛皮癣等炎症也与乳糜泻相关。

显然,如果乳糜泻患者的饮食中不除去麸质,那么可能真的会引发严重并发症。

麸质敏感

不过稍等,你可能会问——麸质敏感怎么办?这种情况可能听起来耳熟:有人身上出现类似于乳糜泻的症状,但却未确诊。然而,在他们除去饮食中的麸质后,他们的症状得到缓和,身体状态变好。

如果他们未患有乳糜泻但除去麸质令他们状态变好,那么其中肯定有一定原因,对吗?

不一定。

2013年的一项研究调查了非乳糜泻麸质敏感(NCGS)患者,考察除去某种类型碳水化合物的影响,这种碳水化合物叫做可发酵、难吸收的短链碳水化合物(FODMAP)。具体来说,研究者观察了麸质的作用。

研究参与者根据安排采用高麸质(每天16克麸质)、低麸质(每天2克麸质)或对照(每天16克乳清蛋白)饮食。2周后,每组参与者换成另外一种麸质饮食并持续3天,观察每个人受到的不同影响。

当除去含麸质的FODMAP时,所有研究参与者的消化症状均得到改善,当包含麸质或乳清蛋白时,他们的消化症状都出现恶化。然而,虽然这种变化与FODMAP明显相关,但仅有8%的参与者出现特定于麸质的影响。没有任何一组的生物标志物——如若存在,可表明症状的可测定物质——因饮食而发生变化。

这项研究的结果支持这样一个观点,即麸质可能不是NCG​​S患者的问题所在;而可发酵、难吸收的短链碳水化合物似乎才是引起患者胃肠道症状的原因。事实上,说非乳糜泻胃肠道问题源于“麸质敏感”可能是一种误称——而应该改称为非乳糜泻小麦不耐受。

那么……麸质有害吗?

如果摄入含麸质的食物会引起不舒服的症状,从而可能会增加某些人患其他疾病的风险,这是否意味着麸质对每个人都有害?答案是否定的。

说麸质有害、破坏身体健康是一个具有潜在危险性的说法:不足1%的人群患有乳糜泻。正如上文所述,麸质敏感可能不是由麸质引起,FODMAP才是原因所在。

因此,对于乳糜泻或自身免疫性甲状腺疾病患者,是的,麸质是有害的。但对于其他人来说,还存在诸多可能性,而不是非黑即白。

无麸质代表营养价值低吗?

如果未患有乳糜泻的健康成人无麸质饮食,可能会对他们的整体健康造成损害。如果健康状况下降,要达成身体成分目标可能会更加困难。

一项2016年的研究支持了这一点,证明无麸质饮食可能缺乏许多重要营养素,如纤维、铁、锌、硫胺素、B12等。除此之外,通常情况下无麸质饮食的饱和、氢化脂肪酸含量更高,并含有血糖指数和负荷更高的食物。

除了前面提到的几点之外,极少证据表明无麸质饮食可以带来营养益处,实际上还有可能对身体成分产生负面影响。为什么?全谷物——其中许多含有麸质——是纤维、维生素和矿物质的极好来源。无麸质替代品通常是人造的,营养成分含量低,同时热量含量高,可能导致体重增加。

最后两个是重要的考虑因素,决定了所吃食物对血糖的影响。为了避免麸质,营养质量整体上呈下滑趋势。

如果你担心自己可能患有乳糜泻,务必在开始无麸质饮食前咨询医生。目前的测试仍需要吃麸质食品,才能检测到生物标记物。但如果你认为自己未患有乳糜泻——或者测试结果呈阴性——那么你需要记住几点。

无麸质饮食和身体成分

一项研究表明,无麸质饮食可能对身体成分产生积极影响。研究者发现,在长达1整年的研究期内,吃无麸质食品的参与者具有更高的去脂体重,包括肌肉质量。相比研究开始前,参与者的脂肪量也有所减少。

然而,这项研究存在一些局限性:该研究仅在儿童中进行。如要确定无麸质饮食对成年人身体成分的潜在影响,需要查阅其他研究。所幸,已有一些针对成年人的研究。

一项2015年的研究比较了39名乳糜泻成人患者与39名未患有乳糜泻的健康志愿者,确定无麸质饮食对乳糜泻患者营养状况的影响。在研究开始时,约80%的乳糜泻患者BMI正常或超重,10.3%营养不良。在进行无麸质饮食后,乳糜泻患者的体重明显增加,但不属于超重或肥胖BMI类别;50%营养不良的乳糜泻患者体重增重,体型足以跨入正常BMI范围。

这表明无麸质饮食可以帮助获得健康的体重。不过,别急于盖棺定论——另一项研究存在与之相悖的发现。

39名确诊患有乳糜泻的成年人接受1年跟踪观察。在研究开始时——无麸质饮食开始之前——和一整年项目结束之后分别测量身体成分、静息代谢率和底物氧化速率。

根据无麸质饮食一年后的测量结果,无麸质乳糜泻受试者的体重和体脂量有所增加。年龄和身高匹配的对照组未出现这种负面增加——换句话说,无麸质饮食的乳糜泻患者体脂率有所增加,而对照组没有。

还有最后一点:这些研究都是针对确诊患有乳糜泻的人。鲜有研究涉及无麸质饮食对非乳糜泻患者的影响。

如果要尝试无麸质饮食,那就用对方法

但是,如果不论上述论点,你仍然想尝试无麸质饮食,务必遵循一些简单指南:

  • 排除含麸质食品并不意味着应该将所有谷物一律排除。你仍然可以——而且应该——吃各种谷物,包括藜麦、小米、大米、高粱、大豆和玉米。你还可以摄入无麸质大米、大豆、玉米、土豆和豆粉。燕麦只要贴有无麸质标签就可以吃——无麸质标签确保燕麦未被交叉污染。
  • 饮食应主要包含水果和蔬菜、未加工的豆类、种子、坚果、鸡蛋和瘦肉、低脂乳制品以及刚刚提到的谷物。
  • 避免摄入含有硬质小麦、单粒小麦、二粒小麦、卡姆小麦和斯佩耳特小麦的加工食品。它们都属于小麦面筋,有它们就表示食品不是无麸质的。
  • 虽然现在是在谈论排除含有麸质的食品,但仍然适用改善身体成分的相同规则。定期参加某种形式的力量训练、有氧运动和柔韧性训练,跟踪自己的热量及其主要营养素构成。无麸质饮食刚开始可能无法减肥——刚入门者更是如此——但如果有注意摄入适量主要营养素和热量的健康食物,不妨照镜子瞧瞧自己有何变化。

小结

麸质对你有害吗?无麸质饮食会改善你的身体成分吗?

答案简单总结一下:对于大多数人来说,麸质没有害处。一部分人确实患有某种病症,使他们无法吃含麸质的食品,可能有一小部分人对某些食品存在与麸质无关的敏感症状,而刚好这些食品通常含有麸质。

对于一些人来说,排除麸质有助于他们吃更健康的食品,改善他们的健康状况,减轻体重和减少体脂,达成他们的身体成分目标。但研究还表明,许多无麸质饮食的必需营养素含量低,加工食品选择类别多,这可能会增加健康风险,难以改善身体成分。

总而言之,对于大多数人来说,麸质不是问题所在,也无需花费精力在任何项目上。当涉及到改善健康状况和身体成分时,食品选择、数量和主要营养素种类更为重要,坚持运动同样如此。

如果想尝试无麸质饮食,只要遵循所列出的指南,应该就不会受到任何损害,但应主要关注食品质量和主要营养素量,而不是局限于寻找任何无麸质的食品。尽可能吃营养丰富的食品和坚持运动才是最重要的——这样才能得到更精瘦、更强壮、更健康的身体——含麸质或不含麸质根本不是重点。

**Matthew Seiltz是一位撰稿人和终身体能和健身爱好者。不写稿或运动时,会发现他总是与书相伴,或者与妻儿在户外游玩。

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