步行1万步的有用和无用之处

2019-04-11

10年前,如果你去问别人,“你每天打算走多少步?”,可能会招致一个白眼。

但随着穿戴式健身设备的普及,人们每天要走1万步几乎成了一种常识。有些穿戴式设备甚至将日行1万步称为“神奇数字”。

虽然多走无疑是一个好主意,但仍存在一个问题:步行1万步真的有助于减肥吗?让我们看一看科学究竟怎么说。

步行减掉脂肪

据称,个人每天走1万步,则每周可以减掉1磅脂肪,因为步行有可能燃烧3500卡路里热量。一般来说,1磅脂肪含有约3500卡路里的热量。如果你在7天内日均产生500卡路里热量赤字,那总共就等于3500卡路里:每周减重1磅。

遗憾的是,1万步/天=3500卡路里/周的计算方法是因体型而异的估算,因此可能不适用于你。

要理解其中的原因,不妨将这种说法分解说明。

体重

估算步行或跑步等运动燃烧多少卡路里热量取决于你的体重。平均而言,体重较重的人比较轻的人消耗更多的能量。粗略估计,体重180磅的人大约每英里燃烧100卡路里热量。1万步大约是5英里。由此可得,假设体重180磅,按简单数学运算,100卡路里×5英里=500卡路里。一个星期等于3500卡路里。
但是如果体重更轻或更重,则相同的步数或相同的步行距离会消耗更少/更多的热量。
如果你体重120磅,相同的英里数你只燃烧60卡路里热量。计算一周时间仅得到2100卡路里,也就是说你离达到3500卡路里目标还差1400卡路里。

步行速度和距离

即使你碰巧体重介于180磅范围内,你步行时燃烧的热量也要取决于步行的强度或速度。平均步行速度约为每小时3英里,根据梅奥诊所(Mayo Clinic),燃烧的卡路里数取决于步行速度。

以体重180磅的人为例,以2英里/小时速度散步30分钟将燃烧102卡路里,但是以中等强度速度(3.5英里/小时)同样步行30分钟,则燃烧的卡路里数将提高54%,增至157卡路里。

为什么?道理很简单:步速越快,心率越高,步行相同距离燃烧的热量也就越多。有数据表明通过步行每周可平均减重1磅,这种数据来源通常会假设步行速度足以走完估计的5英里距离。

如果偏离上述任一条件,则结果可能会有所不同。

但即使完成1万步,一旦不慎,一切努力可能付诸东流:步行减肥很大程度上假设人的热量摄入保持稳定。

切勿脱离饮食

毫无疑问,步行会导致一天燃烧更多热量。然而,如果不了解自己的净热量平衡,日行1万步、1.5万步甚至2万步也可能不足以带来任何有意义的减脂或身体成分改善。

为了减少脂肪,需要燃烧的热量要高于食物中所摄取的热量。这就是所谓的热量赤字。

例如,假设每天需要燃烧1800卡路里才能保持当前体重不变,但每日摄取热量高达2300卡路里。假设日行1万步等于燃烧500卡路里(如上文所述,无法保证),则最终只能做到净热量平衡为零,换言之,日行1万步只能帮助保持当前体重不变,而无法减轻体重。

为了更好地解释,我们来看两个例子。

示例1:热量平衡无减脂

体重180磅的人,一天自然(即通过新陈代谢)燃烧1800卡路里。日行1万步再燃烧500卡路里,现在共燃烧2300卡路里。

现在设想一下,这个人的热量摄入量(食物摄入量)为2300卡路里。

热量平衡是指无体重变化(且无减脂)。

示例2:热量赤字减脂

现在设想一下,如果一个人注意自己的饮食,保持每日热量摄入量为1800卡路里。

通过步行1万步和少吃达到热量赤字,这个人现在就能够燃烧脂肪。

如果坚持7天,理论上,这个人预期一周内可以减掉1磅脂肪,但是如果不估计每日总能量消耗(TDEE)和基础代谢率(BMR),则没有办法知道是否可以预期达到这个结果。

不妨仔细研究如何了解自己的BMR多少以及如何借此让自己达到热量平衡,但可以简单概括如下:

  • 测试自己的身体成分,得到体脂率和去脂体重结果。
  • 将身体成分结果转换为BMR。一些身体成分分析设备将自动生成结果表。如果没有,可以采用IIFYM的在线转换器等。
  • 将BMR乘以1.2,假设不进行任何额外运动,将估算得到身体保持当前体重不变所需燃烧的热量。

千里之行始于足下——让每一步有意义!

毫无疑问,通过步行等适度运动来提高活动水平会带来巨大的健康益处,即使不一定会减轻体重。2010年的一项研究表明,多走具有诸多积极的健康益处,包括改善心血管健康、胆固醇水平、体能及许多其他有助于健康生活的要素。在美国心脏协会引用的另一项研究中,研究者发现,经常快步走可以降低患高血压、高胆固醇和糖尿病的风险。

可以肯定地说,读到这篇文章的每个人都可能从养成像步行这样的健康习惯中受益。

但如果你的终极目的是减肥,你需要了解如何才能减肥,这样才可以设定相应目标帮助实现减肥,这包括结合具体现实考量步行1万步这样的目标。

当你处于热量赤字时就会发生体重减轻。如果摄入/消耗的热量处于平衡,则无望有太大的变化。你必须打破平衡才能发生变化,一般来说,最简单的方法就是增加运动量,同时减少热量摄入量。

设定并达成1万步的每日目标是提高活动水平和养成健康生活方式的好方法。不妨在进行力量训练之前加上步行环节作为热身运动,或者可以单独进行步行运动。

但在设定步行1万步等任何健身目标之前,最好花点时间了解一下。

记住中国一句古话:“千里之行始于足下”。从第1步到第1万步,确保步步目的明确。

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