不同的运动如何影响身体成分?

2019-04-17

尽管近年来产生了大量的医学研究,但可预防的慢性病仍继续影响无数的家庭。最常见的健康状况目前还在持续攀升,那就是肥胖症。肥胖症是指过度肥胖或超重,基础的肥胖治疗方法是饮食和运动。因此,我们将讨论运动可以帮助肥胖症患者的一些方法。

运动有很多不同的类型,每种都以不同的方式影响身体。有氧运动侧重于心脏训练,包括跑步、游泳或骑自行车等运动。阻力训练侧重于增强肌肉,包括力量和重量训练。

虽然大多数人将运动与减肥(即体重秤上的数值)相关联,但这有时会让他们忽略身体成分所发生的积极变化。

什么是身体成分?

身体成分是指体内不同物质的组成。共同组成人体的各种成分中包括:

  • 蛋白质
  • 脂肪
  • 矿物质

所有上述成分及其之间的平衡十分重要。人们倾向于关注增重和减重,但是,健康远不止体重秤上的数值那么简单。增重或减重的类型更加重要。

人们在运动过程中会注意到自己身体成分的变化。尽管人们可能没有达到减重效果,但他们可能会增加瘦肌肉同时减少脂肪量。对于经常运动的人来说,不仅要时刻关注体重增加和体重减轻,还要关注正在发生的身体成分变化。

这样才可以确保不会失去肌肉质量。时刻关注这一点至关重要,因为人们在运动的同时肌肉纤维会被撕裂。在恢复过程中,需要重建肌肉纤维。如果过度训练,实际上可能会导致肌肉量减少,因为身体无法“跟上”并重建大量破坏的肌肉纤维,最终导致肌肉流失。

有氧运动如何影响身体成分?

超重或肥胖困扰者可能会了解到,有氧运动是任何减肥常规方法的基础。

有氧运动的关键在于长时间保持心率提升。虽然这有助于燃烧热量,但对人们应该关注的身体成分会产生特定的影响。

由美国生理学会发表的一项研究考察了经常运动对成人的影响。这项研究持续了8个月,让成年人接受了有氧训练项目、阻力训练项目或组合项目。研究者发现,有氧训练项目中的人总体上比阻力训练项目中的人减重更多,包括减更多的脂肪量。另一方面,阻力训练项目中的人增加更多去脂体重,包括瘦肌肉。

一项研究将肥胖青少年纳入两项高强度运动方案之一:有氧运动项目或组合运动项目(即有氧运动与阻力运动项目)。每个项目分别接受监督,每天持续50分钟,每周三次,总共20周。结束之后,将两组进行相互比较,再与未进行运动的对照组进行比较。

经比较得出几个关键结果,包括与对照组相比,两组的体脂都多减少了2.9%~3.6%,对照组的体脂保持不变。运动组的血脂也出现积极变化。此外,没有任何组,包括对照组的去脂体重有显著变化。

两项研究的结果表明,有氧训练可以帮助人们减轻体重和减去体质。另一方面,第二项研究表明,组合训练的效果与有氧训练类似。阻力训练本身如何影响身体成分?

阻力训练如何影响身体成分?

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通过让肌肉抵抗另一种力量或重量,阻力训练可以帮助所有年龄段的人提高肌肉力量。阻力训练包括:

  • 自由重量
  • 机械式器材
  • 弹力带
  • 徒手训练

阻力训练有可能让人增强瘦肌肉质量。在身体运动和肌肉收缩以克服反作用力的过程中,骨骼肌将变得更强壮。

发表于《医学期刊》(Journal of

Medicine)的一项研究考察了阻力训练如何帮助老年人。研究者招募了存在体能困扰的老年人,并将他们安排在阻力训练项目中。最后,研究者发现他们的去脂体重、肌肉质量、步行速度,以及整体体能有所增加。这表明,阻力训练不仅改善了老年人的身体成分,还有助于增强活动能力,提高他们完成日常活动的能力。

当然,阻力训练不仅适用于老年人。发表于《肌力与体能训练期刊》(Journal of Strength and

Conditioning)的一项研究将男性安排在不同的阻力训练项目中,发现无论阻力训练项目多么频繁,参与者的整体肌肉力量都得到增强。参与者还提高了肌肉耐力以及主要肌群的厚度。这表明去脂身体成分增加。

两项研究都表明,阻力训练是增强瘦肌肉质量的好方法。不仅如此,阻力训练还提高了老年人的体力,从而显著改善了他们的生活质量。这一证据支持了阻力训练对面临肌肉流失风险的老年人群的积极作用,能够提高他们的去脂体重以及维持他们的肌肉含量。

振动运动怎么样?

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近期,振动运动因简易操作而颇受关注。振动练习背后的原理是,它可以刺激肌肉纤维,而不需要人去健身房,压迫骨骼,甚至大汗淋漓。即使这是一种新式训练法,但也有一些相关的客观数据。

一项研究将绝经后妇女分成三组,参加阻力训练(RT)、振动与阻力组合训练,或毫无训练。他们在开始为期8个月的研究之前和研究完成之后分别测量了身体成分。一些研究结果包括:

  • 阻力训练组和振动与阻力组合训练组的去脂组织质量均有所增加
  • 对照组的去脂组织和体脂均无增加
  • 仅振动与阻力组合训练才出现体脂率下降

发表于《运动医学与健康期刊》(Journal of Sports Medicine and

Fitness)的一项研究安排男性运动员参加了一个包含振动训练的训练项目。其中一组接受了包含振动训练的下肢力量训练,另一组接受了不包含振动训练的下肢力量训练。在研究过程中,研究者发现振动训练组的运动员腿部伸展力提高了5%。此外,在8周后振动训练组的平衡能力和垂直起跳高度(跳跃测试)得到提高。

虽然振动训练仍处于起步阶段,但它极有可能帮助改善身体成分。

全面的运动计划

随着人们不断与肥胖抗争,运动变得日益重要。将饮食和运动结合起来不仅能减轻重量,而且还对身体成分产生有利影响。

此外,重要的是要制定一个全面的运动计划,涉及各种类型的健身项目。有氧运动可以有效地维持心率升高和减掉去脂体重。另一方面,阻力训练有助于增强瘦肌肉质量。甚至连振动训练也有一席之地。

因此,当个人希望改善他们的整体健康时,重要的是不仅要关注整体体重,还要关注身体成分。尽管人们可能看不到体重的显著减轻,但他们可以将脂肪量变成无脂体重。告诉大家,这个就是进步!

** David Randolph毕业于北卡罗来纳大学教堂山分校医学院。目前正在南卡罗来纳大学完成儿科实习。

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