水果和蔬菜对健康的益处

2019-05-15

随着当今社会廉价快餐和标准美国饮食的流行,大多数美国人没有达到每日2~3杯水果和蔬菜的推荐摄入量也就不足为奇了。

然而,连注重营养的美国人也不能幸免。生酮饮食法和全肉食饮食法等限制性饮食日益普及,或许也会是导致水果和蔬菜摄入量减少的一大因素。

虽然大多数形式的生酮饮食允许食用某些蔬菜和浆果等低糖水果,但通常会注重“酮”部分,强调“香肠、培根、鸡蛋和黄油”,而不记得包含营养丰富的植物性食物。

全肉食饮食则更加极端,完全省略了水果和蔬菜摄入。这不免令人担忧,尤其是从长期来看,因为植物性食物提供的大多数维生素是可溶于水的。也就是说,它们需要通过进食不断补充,无法储存于体内。从长期来看,遵循全肉食饮食可能会导致必需营养素的摄入量减少和缺乏水溶性维生素。

在导致生活质量下降的限制性饮食、快餐以及具有天然缺陷的标准美国饮食之间,许多人可能会与水果和蔬菜所带来的巨大健康益处失之交臂。这些深层次的有益健康特质体现在高含量的抗氧化剂、纤维和水溶性维生素。

在本文中,我们将讨论水果和蔬菜中的营养素支持健康的机制。通过了解这些关键成分,你将比以往更有动力,全面摄入这些神奇的植物性食物。

抗氧化剂对健康的作用

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如果你肯花点时间搜索健康食物,你肯定会不经意发现抗氧化剂的好处。抗氧化剂是保护人体健康所需要的,是水果和蔬菜如此有益健康的主要原因。

抗氧化剂可防止自由基损伤

代谢过程,如产生能量,以及其他因素,如环境污染,共同导致自由基的生成。自由基属于高反应性分子,可以破坏细胞并导致体内出现氧化应激反应——影响许多疾病的形成,包括心脏病。

人体具有中和这些破坏性自由基分子的天然保护机制,包括生成谷胱甘肽,这是人体的主要抗氧化剂。当谷胱甘肽耗尽时,由于自由基负荷增加,身体依赖食物中的膳食抗氧化剂作为第二道防线。许多研究表明,抗氧化治疗是一种有前途的体内氧化应激治疗方法。

抗氧化剂的水果和植物来源

浆果、深色葡萄、菠菜、羽衣甘蓝、红薯和胡萝卜等水果和蔬菜都是抗氧化剂的重要来源。蓝莓和深色葡萄等紫色水果含有一种叫做白藜芦醇的抗氧化剂,经证明具有治疗心脏病的潜力。

β-胡萝卜素是一种具有抗氧化特性的橙色类胡萝卜素,同样经证明可以预防心脏病。除绿叶蔬菜外,橙色和黄色植物性食物含有丰富的抗氧化类胡萝卜素β-胡萝卜素或维生素A。

此外,矿物质,如锌和硒等具有抗氧化能力,可能存在于素食来源。其他存在于水果和蔬菜中的重要矿物质包括降血压的钾、镁和钙。

在饮食中常规性地包含此类富含抗氧化剂的食物有助于降低自由基水平并防止氧化应激积累。

纤维是人类的朋友!

纤维具有广泛的健康益处,包括降低患糖尿病、肥胖症、高血压等疾病的风险。同时,纤维还有益于糖尿病患者,经证明,它能够改善胰岛素敏感性——这是糖尿病患者面临的一个重要问题。对于寻求改善身体成分的人来说,研究表明,饮食中添加纤维可以放大体重减轻目标。虽然益处背后蕴含的确切机制尚不明确,但研究显示与高纤维摄入量和健康指标明显相关。考虑到水果和蔬菜是可以获得的纤维含量最高的食物,它们是纤维摄入量的巨大功臣。

纤维和肠道健康

此外,滋生于肠道中的友好细菌也会在水果和植物纤维中茁壮成长。由于人体不吸收纤维,所以这些细菌容易将其发酵。这个过程释放副产物抗炎短链脂肪酸,它们可是保护肠道健康的关键。它们还具有代谢影响,包括食欲调节和与降低胰岛素水平相关。

富含纤维的水果和蔬菜

纤维仅存在于植物性食物中,是促进蔬菜和水果摄入的另一个动力。每种蔬菜或水果的纤维水平各异。

为了保持这些食物的高纤维含量,切勿剥皮,这会降低水果和蔬菜的纤维含量。

水溶性维生素

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维生素分为两种形式:水溶性和脂溶性。脂溶性包括维生素A、E、D和K(虽然在植物性食物中发现了一种形式的维生素K,活性形式的维生素K——K2主要存在于动物性食物中)。另外,复合维生素B和维生素C构成水溶性维生素族。复合维生素B存在于植物性和动物性食物中,而维生素C仅存在于水果和蔬菜中。

除了在体内发挥不同的作用外,脂溶性维生素和水溶性维生素在体内的维持也有很大差异。过量时,脂溶性维生素储存在身体组织中,而水溶性维生素被排出体外。

复合维生素B和维生素C在身体功能中起着关键作用。考虑到它们在体内有着重要作用,我们又无法维持水溶性维生素储存,通过经常摄入水果和蔬菜,每天补充此类维生素显得十分重要。

复合维生素B

复合维生素B中有8种B族维生素,在体内分别具有不同的作用。然而,谈及复合维生素B整体时,多半离不了它的产能作用。

复合维生素B产生能量的作用背后的机制

复合维生素B的作用是作为体内能量产生过程的辅酶。每一种B族维生素都是完成产生ATP的克氏循环(KrebsCycle)所必需的,这种化合物能够支持体内每个细胞的每项功能。因此,缺少任何一种B族维生素都会切实地阻碍能量的产生。

特别是叶酸,它在能量产生中也起着关键作用。叶酸对叶酸循环至关重要,而叶酸循环有助于在甲硫氨酸循环中将高半胱氨酸转化为甲硫氨酸。在其他B族维生素的共同作用下,甲硫氨酸最终转化为酮丁酸,这是克氏循环中线粒体能量产生的关键要素。

实质上,如果不经常摄入全部的复合维生素B,久而久之人可能会感到疲劳并破坏正常的代谢功能。

复合维生素B与健身表现有何关系?

达到最佳身体成分的重要环节是有效的健身表现。能量产生正常十分重要,可以保障在健身房坚持运动所需的能量。而且,众所周知,坚持运动是实现身体成分目标的主要因素之一。因此,确保摄入足够的富含维生素B的食物,以此支持能量产生,这是一件值得关注的事情。

复合维生素B的来源

尽管不是水果或蔬菜,但牛肉、鸡蛋和肝脏是含复合维生素B最丰富的几种来源。不过,8种复合维生素B中有7种(除去B12)也大量存在于植物性食物中。

某些B族维生素很容易被高温破坏,例如硫胺(B1)、吡哆醇(B6)和叶酸(B9)。为了保持此类食物的营养,不妨选择生吃(显然仅限植物性食物!)。

维生素C

维生素C为人熟知具有增强免疫力特性,然而,它对健康的胆固醇水平、关键营养素的合成、适当吸收铁、维持胶原蛋白以及协助能量产生也有重要作用。此外,有证据表明,维生素C可能在降低血压方面起到作用。

维生素C在能量产生中的作用

除复合维生素B外,维生素C在能量产生中也起到作用。它的作用方式是作为辅助因子将脂肪酸(能量来源)运输到线粒体以产生ATP。

正如之前提到的,正常产生能量和利用能量来源影响着健身表现,因此可能有助于改善身体成分。

维生素C来源

尽管柑橘类水果经常成为富含维生素C的食物的焦点,但除此之外还有许多其他来源!

与某些B族维生素一样,维生素C也会被高温破坏。为了确保从食物中摄取最多的维生素C,最好生吃富含维生素C的食物。

结论

水果和蔬菜由于富含抗氧化剂、纤维和水溶性维生素(如复合维生素B和维生素C),具有为人熟知的健康益处,这些是刺激人们在饮食中加入水果和蔬菜的根本所在。根据个人的性别和年龄,为达到最佳的健康状况,政府机构目前推荐每日水果量1.5~2杯,每日蔬菜量2.5~3杯。

排除或显著减少植物性食物摄入的限制性饮食可能会导致此类营养素缺乏,特别是维生素C和纤维。最好在血液检查后向医生咨询饮食计划,确保采用其中一种饮食不会出现这种缺乏情况。

可以通过有意识地规划膳食,在饮食中加入更多上述植物性食物。尝试用水果和蔬菜代替零食,或在每餐中加入蔬菜。如果自己备餐,囤积水果和蔬菜真的非常容易,可以方便食用!

水果和蔬菜既可以带来不俗的健康益处,又丰富充裕且容易准备,简简单单就可以在饮食中加入这些有益的食物,实现健康和营养的优化配置。

人体成分分析仪

**Sophia Ruiz是一位健康保健领域的自由撰稿人和博主。作为Instagram网红,她利用自己的平台宣传通过教育活动提升消费者的自我保护能力。