是否有可能促进自己的新陈代谢?揭秘代谢灵活性

2019-05-29

在运动前吃碳水化合物。这样会增强体能。不,不要这样吃——要吃花生酱或鳄梨等脂肪。不,实际上,根本什么都不要吃,这样身体会燃烧更多的热量。再用碳水化合物补充能量。不,要吃蛋白质恢复体能,增强肌肉。

头晕了没?

如果你曾觉得每次看到的健康文章都与之前看过的相矛盾,那抱有这种想法的并非只有你一个人。

如果你实时关注健康新闻和研究,“新陈代谢”一词不免显得过时和泛滥。它无处不在,因为它确实相当重要。新陈代谢是一个过程(或一系列过程),决定人的身体如何运转。

虽然这个词无所不在,但大多数人都误解了新陈代谢的真正含义和作用。是的,新陈代谢决定了人体需要的用餐量和用餐次数,但是大多数人都忽略了这样一个事实:人体内每一个细胞都会发生代谢反应。

“新陈代谢”是指每个细胞内的一系列化学过程,将食物转化为能量以保持人体活力。而且,由于新陈代谢相当复杂,所以能够利用不同种类的能量来增强体质。

此时正好可以谈到经久不衰的碳水化合物与脂肪的话题。每个人都可以不假思索地分享各自在生酮饮食方面的成功经验,或者更加平衡的主要营养素如何提高自己在健身房的表现。

实际上,根本不存在完美的饮食。每个人所偏好的主要营养素比例和热量摄取量取决于各自独特的静息代谢率、活动量、食物敏感性等。但每个人都可以指望一点:你的身体会——或应该——吸收你所摄入的一切。

什么是代谢灵活性?

InBody人体成分分析仪

如果你吃了大量的脂肪,脂肪将成为你身体的主要能量来源。如果你吃了大量的碳水化合物,葡萄糖将成为你身体的主要能量来源。如果你吃的蛋白质比较多——你猜出来了——你的身体会燃烧更多的蛋白质来获取能量。

代谢灵活性是你身体适应新陈代谢需求的能力。当事情发生变化时——例如改变你的早餐时间或早餐食物——你的身体被迫改变其代谢食物的方式。

当你用餐时,食物会燃烧获取能量,但如果食物超出能量需求,则会储存起来。任何多余的碳水化合物都会储存为糖原(可作为快速能量储备),如果糖原储备已满,则会储存为脂肪组织。任何多余的脂肪也将储存为脂肪组织,供以后使用。

新陈代谢的灵活程度是指身体在切换利用碳水化合物与脂肪获取能量时的效率——或者更重要的是——利用已有物质的效率。

代谢灵活性良好的人可以边吃边燃烧碳水化合物。他们还可以边吃边燃烧脂肪,什么都不吃也能燃烧脂肪。代谢灵活的人可以相对容易地在碳水化合物代谢与脂肪氧化之间“灵活切换”。

例如,一个代谢灵活性良好的人在早晨空腹时进行有氧运动。由于这个人的新陈代谢非常灵活,所以他/她的身体在运动过程中会用现存的脂肪组织补充能量。不过,他/她可以在运动前一两个小时吃燕麦片和香蕉,然后用这些碳水化合物补充能量(而不是储存起来以备后用)。

为什么我们需要代谢灵活性?

InBody人体成分分析仪

在确定使用何种能量来源时,灵活的新陈代谢可为你的身体提供更多余地。以上一节中空腹有氧运动的人为例。如果这个人代谢灵活性欠佳而又空腹运动,那么他/她会先燃烧体内的糖原(储存的碳水化合物)——而不会动用脂肪。

这就是为什么很多人很难燃烧脂肪的原因:他们代谢不灵活。

如果你的新陈代谢非常灵活,那么有时吃一些高热量、富含糖分或脂肪含量高的食物对你的身体来说并不一定造成困扰。你的身体可以将这些热量转化为能量而不会产生诸多负面后果。

代谢灵活的人肌肉中携带更多的线粒体,让他们能够更有效地产生能量。线粒体太少或线粒体功能障碍会限制一个人产生的能量,会造成燃料切换困难,让任何储存的体脂在两餐之间得到利用几乎化为泡影。这就是为什么代谢不灵活的人往往会经常吃零食。

代谢不灵活的副作用

我们已经知道代谢灵活可以带来巨大的益处。但是,如果我们不善于改善新陈代谢肌肉,又会有什么影响呢?

简单来说,代谢不灵活的人通常会状态不佳。

代谢不灵活的副作用包括疲劳、体重增加、脑雾、睡眠不佳、情绪低落或抑郁、认知功能差(专注力差)和呼吸短促。如果你发现自己难以完成手头任务,经常喝咖啡因获取咖啡因诱导能量,容易沮丧或睡眠困难,那么你有可能代谢不灵活。

此外,代谢不灵活的人往往会过度饥饿或具有异常强烈的食欲。这是因为他们的身体不善于燃烧现存的物质。

如何训练提高新陈代谢灵活性

InBody人体成分分析仪

了解代谢灵活性的关键是了解胰岛素如何调节我们的能量。胰岛素作用正常的健康人可以有效地切换脂肪和碳水化合物两种燃料。胰岛素耐受人群无法有效地做到这一点。

胰岛素是通过将葡萄糖引入血液来调节血糖的激素。与人的新陈代谢有关的主要状态有两种:饱腹和空腹。

在饱腹状态下(例如刚用完餐),胰岛素水平会因为进食而较高。在空腹时,代谢非常灵活的人能够轻松地利用储存的体脂。胰岛素具有巨大作用,以下是理解代谢灵活性重要性的要点:

  • 无论主要营养素成分如何,你所吃的所有食物都能激发胰岛素的释放。
  • 胰岛素是决定你的身体利用哪种燃料来源的一大因素。
  • 当胰岛素水平较低时,身体主要燃烧脂肪。
  • 当胰岛素水平较高时,身体主要燃烧碳水化合物并储存脂肪。

提高代谢灵活性的最好也是最简单的方法之一就是运动。如果你有久坐习惯,那么平日里增加运动环节势必会让你的身体进入前所未有的脂肪燃烧模式。如果你有定期运动,不妨增加运动种类。

改变训练类型(力量训练、间歇性训练,以及某种有氧运动或耐力运动)可能会推你一把,让你的身体充分利用所储存的脂肪。不同类型的运动可以利用到不同的混合燃料,最终可以训练你的身体在日常活动中利用不同的燃料来源。

空腹有氧运动是一种旨在充分利用身体脂肪储备的运动。在糖原储备极少甚至没有时,进行高强度的心血管运动可以训练提高新陈代谢灵活性。

提高代谢灵活性的另一种方法是间歇性断食(IF)。还记得在早晨空腹做有氧运动时燃烧体脂的那个人吗?这种方式之所以有效,是因为经过训练,他/她的身体会在没有食物的情况下利用可用的能量。

在同一情境下,代谢不灵活的人只会变得抓狂,因为他们的身体不知道如何在没有能量(食物)的情况下运转。如果你无法在空腹的情况下坚持超过两到三个小时,那你身体利用身体脂肪的能力就会削弱。努力逐渐拉长两餐之间的间隔。

安排营养素摄取时间可以帮助你的身体更有效地利用脂肪,断食期越长,你的身体就越需要利用它的脂肪储备,这可能是克服肥胖的一种方法。

另外,你还应该测试不同的主要营养素比例。你摄入的碳水化合物越少,你的身体就越需要依靠脂肪来源获取能量。这是生酮饮食法的前提。先尝试戒掉添加糖和过度加工的谷物。然后,可以尝试戒掉土豆等淀粉,进一步减少碳水化合物的摄入量。如果生酮饮食法不适合你,不妨尝试原始人饮食法,同样是碳水化合物含量低,脂肪和蛋白质含量较高。

虽然鼓励消耗脂肪,但要避免反式脂肪和过多的饱和脂肪。尝试从橄榄油和椰子油、鳄梨、坚果、种子类和多脂鱼等营养丰富的来源获取脂肪。

此外,摄入更多富含抗氧化剂的食物:抗氧化剂摄入与降低代谢综合征风险以及提高胰岛素敏感度相关。

代谢灵活意味着能量充沛、身体成分更好以及健康水平提高

InBody人体成分分析仪

总之,代谢灵活是一种燃料来源切换能力:从脂肪切换到碳水化合物,反之亦然。代谢不灵活恰恰相反:燃料来源切换能力不强(或能力有限)。对于关注身体成分的人来说,代谢不灵活真的令人沮丧,因为如果身体无法燃烧脂肪,就无法减掉脂肪。

代谢灵活可以有效地利用多余的脂肪组织(脂肪)来获取能量,并逐渐降低脂肪重量与去脂体重之比,从而改善身体成分和降低健康风险。

据推测,代谢缺乏灵活性也会影响代谢综合征等各种疾病过程;因此,在身体成分改善的同时,代谢灵活可以提高胰岛素敏感性,降低疾病风险,训练身体适应代谢需求,从而改善整体健康。

尽管看似复杂而没办法尝试,但实际上并没有那么复杂:想想你的祖先,他们吃什么,吃多少,多久吃一次。众所周知,全食物营养(水果、蔬菜、瘦肉蛋白、坚果和种子类)和运动是瘦身健美的关键。

训练身体在空腹状态下坚持更长的时间也是掌握脂肪燃烧模式的关键。人类的狩猎采集祖先无法获得我们如今所拥有的丰富食物。他们被迫长时间不进食,只能通过燃烧体内所储存的脂肪才能存活。

如果你有兴趣改善自己的身体成分或整体健康状况,那么值得尝试运动、禁食和主要营养素来训练自己的代谢灵活性。

人体成分分析仪

**Amanda Capritto是一位经认证的私人教练和健康辅导师,撰写有关营养、健身和医疗保健的文章。作为路易斯安那州立大学的新闻系校友,她空闲时喜欢户外探险、去健身、推广平衡健康的生活方式。