多热算太热?夏季锻炼的终极指南

2019-06-12

和风微拂,艳阳高照,小鸟欢叫——晴天将至,谁不想在户外锻炼?
那要是外头热得令人发指呢?比如说,阳光炙烤着脖子,路面热气蒸腾,一跑外面就热得腋窝直冒汗。
如今大家都知道每次运动时补水非常重要,但是每年总会有酷热的时候,让人望而却步。也许你还是一如既往地坚持锻炼,但发现自己喘气困难;也许你变得头晕眼花,补水赶不上出汗——也许你甚至放弃了锻炼。
在这种天气下,你不得不怀疑:这样锻炼安全吗?
1980年,大约1700人因在极端高温到来前准备不足而死亡。2003年,与热浪相关的并发症造成巴黎1.48万人死亡——这些数字甚至与在极端高温下运动无直接关系。显然,巨大的热量十分危险,但再加上运动,问题瞬间变得更加严重。
只是多热才算太热呢?

高温下的身体

要理解这个问题的答案,你需要知道自己的身体对极端的高温和低温的反应。经过所谓体温调节的过程,你的身体努力保持97.7~99.5℉(36.5~37.5℃)温度。
你的下丘脑——大脑中的腺体——负责管理身体的核心温度。如果外部气温极端到足以改变你身体的核心温度,你的下丘脑将触发特定的过程,将身体加热或冷却到正常范围内。
因此,当你的下丘脑注意到你身体的核心温度由于外面的高温而不断上升,它就开始发挥作用。为了消除多余的热量,你的下丘脑会增加血液循环,将体内的血液向皮肤表面调动,扩张浅表血管,使热量透过皮肤消散。发生这种情况时,你可能会注意到自己出现青筋暴突、皮肤潮红现象。
随着血液循环的增加,你的下丘脑会激活汗腺,于是你开始出汗。释放到皮肤上的汗液通过蒸发带走热量,从而降低体温。最后,甲状腺也会受到刺激,减少代谢过程产生的热量。

高温产生的问题

在正常情况下,会发生上述现象理所应当。但是如果你长时间暴露在高温和高湿度下,又没补充足够的水分,而且出汗过多,那么这些冷却系统会失效,而你可能会因此生病。
中暑性疾病分为不同的严重程度——但即便你注意到症状一开始是“最轻微的”,你还是需要采取行动,在它变成问题前赶紧补救。

  • 中暑性痉挛:在高温下运动时,可能会出现疼痛性痉挛。受影响的肌肉会感到难以触摸并一阵痉挛,或者会带来剧痛。此时,你的体温可能保持在正常范围内。
  • 热晕厥:晕厥指的是意识丧失,我们称之为运动性虚脱。在发生这种情况之前,你可能会感到头昏眼花或虚弱。这种情况通常发生在高温且长时间站立或运动或久坐后迅速起立时。
  • 中暑衰竭:中暑衰竭不仅限于运动,当体温超过正常范围,达到104℉时就会出现中暑衰竭。你可能会感到恶心、无力、冰冷、虚弱或出现头痛和呕吐。此时你会持续出汗,但你的皮肤可能会感到冰凉和湿冷。
  • 中暑/日射病:如果中暑衰竭放任不治,就会引发中暑或“日射病”。此时,你的核心体温超过104℉,处于危及生命的紧急状态。虽然你的皮肤不再能够出汗,但摸起来不是干燥就是潮湿。你可能会犯迷糊、易怒、心律不齐,以及中暑衰竭等症状。你必须立即接受紧急治疗,否则你将面临脑损伤、器官衰竭和死亡的风险。

所以,在大热天运动时务必注意自己身体的反应。除了上面列出的症状,如果你感觉出汗量超常,感到头晕眼花,或者心跳过快——立即停止运动。你需要找个凉爽的地方立即开始补充水分。如果可能的话,找个同伴。如果你有更严重病症的迹象——尤其是中暑——赶紧就医。
务必严肃对待此类迹象。对于许多运动员来说,无论是休息还是排除中暑性疾病症状都不是问题。如果不及时处理而继续运动,你可能会面临严重的后果。出现以上症状并不一定意味着你身体状况欠佳,需要更努力锻炼——它们可以是可能危及生命的疾病的早期迹象,需要及早处理。

如何确定什么时候外面太热

关于确定何时在户外运动会太热并没有真正的硬性规则。不过,决定是否要在户外运动时,不妨记住几个主观的决定因素。
第一,你对本地区的适应程度如何?如果你来自美国北部的州,如密歇根州或北达科他州,但你目前是在南加州或德克萨斯州——那么,你的身体对高温有多适应?你习惯潮湿或干热吗?适应当前环境可以减轻身体的压力。
第二,你的健康程度如何?研究表明,经常有氧健身的人可能比不太健身的人更快地适应极端温度。
第三,专业工具数据如何?只要可以联网,你就可以用到一个很棒的工具:WetBulb Globe
Temperature(湿球黑球温度指数),简称WBGT。WBGT测量人体在阳光直射下何时会出现高温应激反应。与仅考虑温度和湿度的热指数不同,WBGT综合考虑了“温度、湿度、风速、日照角和云量”。WBGT被军方和OSHA用作管理外部人员工作负荷的工具。
使用上面链接中的工具,你可以选择自己所处的位置查看WBGT分数;然后,你可以将其与下面的数字(也可以通过该链接获得)进行对比,确定在需要休息之前可以在外面安全运动多长时间:

建议采取的行动和影响预防

如果在高温下运动,可以燃烧更多脂肪吗?

怀疑在天气特别热时运动是否真的会燃烧脂肪,这个是有道理的——毕竟,如果身体发热的话,就会出更多的汗了。
不过,道理要更复杂一点。研究显示,在高温环境下运动时,热量实际上会影响人体对运动的激素和代谢反应。这些同类研究实际上都显示了从分解脂肪细胞获取能量到分解碳水化合物获取能量的一致结果。
基本上,在极端高温下运动时,能量需求太高,无法分解过多脂肪,转而利用碳水化合物。所有额外的汗水确实只是水分和盐分——而不是燃烧的脂肪。
不过,热量仍可以在改善身体成分方面发挥积极作用。其中两种方式包括热休克蛋白(HSP)和人类生长激素(HGH)。

热休克蛋白

即使没有运动,暴露在高温下也可能导致HSP活化。热休克蛋白(HSP)存在于细胞内,有助于肌肉蛋白质的合成和修复。当受到热应力时,热休克蛋白会增多以满足需求。
例如,在一项针对25名健康年轻人的研究中,在不同的几天内,参与者分别在加温或未加温的热应力室内待30分钟。另外,分别取前后的血液样品。在试验之后,所有指标中,HSP增加了49%。研究者发现,热应力引起的生理反应与运动时相似,但程度较低。
这个发现很有用,表明暴露在更高的温度下可能带来堪比运动的益处——或者,如果二者结合起来,可以增强运动所带来的反应。

人类生长激素

合成HGH长期以来一直被用作体能增强药物,并非毫无根据——它增加了肌肉含量,减少了体脂,增强了体能。实际上,它是由人体自然产生的,可以起到多种作用。最重要的是,你可以通过运动增强这种自然能力。
除此之外,高温也可以让HGH自然增强。
在早期的一项研究中,10名健康男性和7名健康女性每天蒸两次芬兰桑拿,体验这种干热,持续7天。第3天,他们的HGH增加了16倍。尽管在第3天后HGH水平下降,但已经是大幅提升。
另外一项研究设置相似的条件(芬兰桑拿),选用了更大的样本量(55名志愿者)。在桑拿期间,志愿者的血清HGH增加了142%。桑拿浴的热量消散的一个小时内,HGH降至正常水平。
鉴于其在维持和增强肌肉质量以及燃烧脂肪量方面所起的作用,HGH堪称是改变身体成分的重要激素——所以,如果高温可以增加HGH,即使是短暂的时间,也会是积极的效果,因此,高温可能不会间接地损害身体成分目标。但这只是理论上的道理,有待更多研究来证明。

大热天运动建议

现假设你今天决定了要去外面运动,而且你所在地区的WBGT评分较高。你可以采取一些措施来减轻极端高温对运动的影响。

考虑预冷法

如果天气特别炎热或潮湿而你打算去外面跑步、举重、参加体育运动等,提前考虑“预冷”。一项研究决定对12名男性团体运动员进行3个预冷方案测试,运动员需要在高温、潮湿的条件下(约33.7℃温度,51.6%相对湿度)完成自行车间歇性冲刺。要测试的3种预冷法分别是:冰背心、浸冰水浴和双腿绑冰袋。
正如预期的那样,热应变的增幅在控制范围内更快,但与冰背心的效果相当。浸冰水浴和冰袋减缓肌肉温度上升,直到40分钟测试进行到第16分钟,冰袋的效果则贯穿整个测试。结论是,对主要用到的身体部位采取预冷处理(在该测试中,腿上绑冰袋)可以最有效地保持体能;然而,研究表明,浸冰水浴也是减缓热应力上升的有效方法。
因此,它可以有效地帮助抵御中暑相关疾病。

培养适应力

如果你是外地新来的——还记得之前举的例子吗?——花一段时间适应当地的天气。大多数人的身体需要大约1-2周时间,每天高温暴晒(约90分钟)才能适应。如果心肺功能更好,则可能会缩短适应时间。但重点是要在适应期间放松心态——你的身体需要适应新的压力。

选择时机——穿戴得宜

你可以做的另一件事是选对出去运动的时机。刚到下午时太阳升到最高,因此不在这个时间段进行户外运动可以很好地限制高温暴晒以及中暑风险。这可能意味着需要上午早点或下午晚点出门。
无论如何,如果出太阳,务必涂抹防晒霜并穿着适当的衣服——宽松、轻便、浅色,透气面料,如涤纶。

补充液体

诚然,大家都知道补充液体非常重要。但多少合适?量会随着温度而改变吗?美国运动医学会提供了一些实用的指南:

  • 运动前
    在运动前每餐都喝水,并尽可能保持两次运动间隔至少8-12小时。如果预计会有长时间高温,那么留意自己每日运动前后的体重变化有助于记录失水量。此外,考虑在运动前4小时饮用16-20盎司液体。
  • 运动期间
    口渴时补水,温度越高次数可能会越多。但注意不要补充太多水分——喝太多水可能会增加患低钠血症或“水中毒”的风险。如果你计划进行长跑或其他长时间的运动,那么饮用含碳水化合物6-8%的饮料(如运动饮料)可能会有所帮助。
  • 运动后
    如果发现自己运动后体重减轻,则每减一磅饮用16-24盎司液体。运动后用餐都应该包含液体。

了解自己

或许最重要的是,在考虑高温天气运动时,你需要了解自己。自己的健康状况如何?自己是否有任何会让自己在运动时更容易受到高温影响的疾病?自己是否还不适应当地气候?如果开始出现症状,自己是否有能力应付?

避免事项

与知道该做什么同样重要的是,知道需要避免的事项。从简单环节开始:不要穿厚重的深色衣服或不补充水分;再到严重环节:忽视中暑相关疾病的迹象,或者冬季从密歇根州到南加州后立即开始全速高强度间歇训练(HIIT)。
但如果在高温下运动,还应该避免咖啡因和含咖啡因的苏打水。一项针对12名健康志愿者的研究测试了运动前后的血样。在运动前,参试者拿到软饮料或水。在运动后,拿到含咖啡因软饮料的受试者的实验室数据表明,运动期间饮用含咖啡因的软饮料会加剧脱水并增加心血管系统的负担。
那么,炎热的天气已经削弱了身体应对所施加压力的能力,为什么还要让脱水加剧使自己更加不堪?

结论

总之,即便在极端高温时,户外运动也是完全可以接受的。太热的程度因人而异,可归结为几个因素:WBGT评分、自己的健康水平和适应能力,以及自己可以达到和维持的补水程度。
从理论上讲,如果“一切准备就绪”,你几乎可以在任何高温下运动——人类是具有奇迹般适应力的生物。但是,由于人无完人,大部分人需要运用到一些常识。如有疑问,不妨查阅上述因素和WBGT。
在改善身体成分方面,坚持才是关键——所以不需要让炎热的天气阻挡自己运动的脚步。你可以随时在室内运动或舒缓一天的压力。毕竟,有总胜于无。

**Matthew Seiltz是一位撰稿人和终身体能和健身爱好者。不写稿或运动时,会发现他总是与书相伴,或者与妻儿在户外游玩。

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