中年的危机不容小觑

2020-09-10

成功女性最常被问的话题就是:

你是怎么事业和家庭兼顾的?

不得不说,社会对于女性过于严苛。女性看似被赋予前所未有的机会与权利,但是普世价值观赋予的责任和义务却丝毫没有减少。

前段时间巩俐被人拍到和老公一起上街,结果因为身材的话题被冲上了热搜。

不少媒体号在报道的时候加上“幸福肥”的字眼,很多媒体对于美的定义,往往都仅仅是通过胖瘦来分辨。但在现在这个时代,并不只有瘦才能展示美。拒绝 # body shame #

1965年出生的巩俐今年55岁了,绝大多数人在这个年纪,面对着新城代谢的衰退,都难逃发福的魔咒。

新陈代谢是生物最基本的特征,是一切生命活动的基础。在这里我们可以简单理解成身体吸收物质能量,消耗物质能量并排出体内废物的整个过程。

研究表明,随着年龄增长,身体的新陈代谢率开始下降,燃烧的热量速度缓慢而且更少,又因为体力活动减少,运动量越来越少,代谢速率减慢。

导致新陈代谢变慢的原因有很多,肌肉流失,是新陈代谢变慢的重要原因。

一个正常成年人(年轻女性)身体各器官组织基础代谢热量的占比

从上图可以看出,人体各器官新陈代谢比重中除了大脑和内脏,肌肉是占重量占比最多的。肌肉组织越多,越能产生热量,使新陈代谢加速。相比之下,脂肪消耗的热量只占了3%。

肌肉含量更高的人,基础代谢会相应更高。基础代谢下降,新陈代谢也就减慢了。男性的肌肉量一般都比女的肌肉量要多的多,这也是为什么男性通常比女性代谢更快的原因。

据《美国医学会会刊》介绍,人在25岁之后,肌肉块便开始呈现逐渐萎缩的趋势,大多数成年人全身肌肉的总重量大约每年因此递减半磅。由于肌肉的运动是消耗体内卡路里的主要途径,肌肉的萎缩导致中年人卡路里消耗量比之青年人每天下降30-50卡。

顶级医学期刊《Nature Medicine》杂志在线发表了一篇研究,发现随着年龄的增长,人体的脂质周转下降明显,对于男性来说,在脂质周转下降时,若不节食,体重将平均上涨20%。[1]脂质周转率,也就是脂肪细胞中脂质被去除和储存的速率。

脂肪组织中脂质周转下降意味着,脂肪存储的速度远远大于被消耗的速度。

脂肪是细胞能量的主要储存形式,当机体摄入并吸收过多的能量物质,在活动量减少时,脂肪储存就会增多,导致肥胖。反之,减少能量物质供应或增加运动,即增加做功,就会使脂肪的燃烧增加,减轻体重。

人到中年之后的食量却没有减少,饮食习惯也没有改变,更由于中年男人忙事业、中年女人除了工作还要照顾家庭和子女,都没有时间锻炼身体,导致体内的卡路里转化成了脂肪,如此日积月累,绝大多数成年人全身脂肪的总重量大约每年因此递增一磅。

中年后,要想保证好身材,重要的还是要自律,要坚持。

提高新陈代谢的方法

  • 有氧运动是提升代谢最快捷的方式

增加运动的质与量是加速新陈代谢最直接快速的方法,适当的有氧运动可以帮助消耗热量、减轻体重。而且运动之后,能将氧气带到全身各部位,大大提升新陈代谢率、有效燃烧脂肪,效果会持续数个小时之久。不妨利用每天午餐后的休息时间,在办公室附近走走逛逛,以均匀的速度步行,不用累得满身大汗,就能提高代谢,同时帮助消化、预防便秘。

人体内的肌肉组织越多,越能产生热量,使新陈代谢加速。只是随着年龄的增长肌肉会逐渐流失,进而导致代谢下降。因此,若想维持良好的代谢速度,就必须重视锻炼,以增加日渐减少的肌肉量。

对肌肉组织较少的女性来说,举重这类可以帮助增加肌肉的重量训练运动,就显得格外重要,因为增加肌肉数量就能增加新陈代谢。一旦肌肉量增加了,一天将可以增加消耗100到300卡路里,甚至更多。不必担心肌力训练做多了,会练出一身“健美的肌肉”,因为男女的肌肉组织并不相同,况且,健美选手也不是这么容易就能练成的!

  • 多喝水

多喝水就能促进肠胃蠕动,并通过流汗或排尿,把体内多余的毒素和废物排出来,加速新陈代谢,如果喝的是优良水源地的矿泉水,对健康的助益则更多,能在喝水同时顺带补充身体所需矿物质。

  • 停止无效的节食并多摄取蛋白质

别再漫无目的的节食了,否则你会发现身体越来越糟,体重却是一点未减。

但改变饮食内容,加强摄取纤维素与蛋白质,却是提升新陈代谢的安全方式。比如,蓝藻中含有容易消化的蛋白质及高含量的次亚麻油酸,能帮助提升热量的代谢;而绿藻中的叶绿素能净化血液,提供绝佳的排毒效果,至于最常食用的海藻类,则富含近30种的矿物质,能促进水分代谢,并加强免疫功能。

  • 深呼吸

呼吸把新鲜的氧气送进肺部,经过气体交换后,再把不要的废物及二氧化碳排出体外,起到净化血液、促进代谢与循环的功效。

大多数的呼吸都是无自主意识下的反射动作,每次吸气送进肺部的容量其实很有限。呼吸频率越快表示呼吸量越小,好不容易吸进的氧气,还来不及发挥作用,又被送出去了,加上短促的呼气,更使得废弃的二氧化碳继续残留在肺里。所以,经常提醒自己做做深呼吸,可以帮助加速体内废弃物的代谢。